Intervall Fasten oder auch intermittierendes Fasten (engl. intermittent fasting) ist ein Ernährungstrend, der sich seit einigen Jahren breit macht und angeblich wunder bewirken soll. Vielleicht bist du in den letzten Wochen oder Monaten immer mal wieder durch Medien mit dem Begriff „Intermettierendes Fasten“ konfrontiert worden.
Es ist eine Ernährungsform die aktuell extrem hochgepuscht wird. Man könnte fast den Eindruck bekommen, es ist DIE neue Ernährungsform. Und manch einer verwechselt das ganze dann mit einer Diät und erhofft sich durch die Methode, die lästigen Pfunde loszuwerden. Ich möchte jetzt ein Mal meine Meinung zu dem ganzen Thema loswerden und ein bisschen darüber aufklären, warum es KEINE Diät ist.
Fasten Methoden gibt es verschiedene. Bekannt sind unter anderem die 16:8 oder 5:2 Methode. Bei der 16:8 Methode wird 16 Stunden nichts gegessen und nur Wasser oder ungesüßte Getränke (Tee oder Kaffee) getrunken. In den rechtlichen 8 Stunden wird Nahrung zu sich genommen. Bei der 5:2 Methode wird an 5 Tagen die Woche gegessen und an 2 Tagen komplett auf Nahrung oder kalorische Getränke verzichtet.
Als ich vor ein paar Jahren zum ersten Mal von diesem „Ernährungstrend“ gehört habe, war ich zuerst ein Mal verwundert und habe mir allen ernstes gedacht: „Was ist daran jetzt so besonders bzw. was ist daran eine Diät...?! Ich mache das doch schon immer so.“ Ja, ich gehör zu einer Spezies Mensch, der Intervall Fasten betreibt. Dazu noch unbewusst, mein Leben lang. Das liegt aber ganz einfach daran, dass ich morgens keinen Hunger habe. Schon zu Schulzeiten habe ich meistens erst in der ersten großen Pause gegen 9.30 Uhr etwas gegessen. Davor etwa einen Liter Tee getrunken, häufig Pfefferminztee. Abendessen gab es etwa gegen 19.30 Uhr. Danach habe ich mich bewusst dazu entschieden nichts mehr zu essen, da ich bei mir sehr schnell einen Zusammenhang zwischen meinem Schlaf und der Nahrungsaufnahme kurz vorm schlafen gehen festgestellt habe. Vollgestopft schlafe ich schlecht und darauf habe ich keine Lust, denn dann bin ich den nächsten Tag leicht (eher extrem) unausgeglichen. Auch habe ich bei mir einen Zusammenhang mit einem unwohl sein im Magen und vermehrten Hunger den nächsten Tag festgestellt, wenn ich spät abends viel essen. Auf die Faktoren schlechter Schlaf und unwohl sein den nächsten Morgen, hatte ich damals schon keine Lust, also hatte (bzw. habe) ich mich dazu entschlossen bewusst nach dem Abendessen nichts mehr zu essen. Somit habe ich eine Fastenzeit von etwa 14 Stunden. In den restlichen 10 Stunden, esse ich ganz normal.
Natürlich gibt es auch mal Tage, da passt es nicht mit meinen 14 Stunden oder ich wache morgens auf und habe einen Bärenhunger. Dann esse ich auch einfach. Ich achte daher nicht exakt auf ein Zeitfenster, sondern höre auf die Signale meines Körpers. Und das ist auch schon mein erster Tipp zum Thema Intervallfasten.
TIPP: Höre auf die Signale deines Körpers. Nicht für jeden ist die Methode geeignet.
Und warum ist Intervall Fasten keine Diät?
Zunächst einmal möchte ich den Begriff Diät für dich etwas klarer und genauer definieren:
Eine Diät beutet ursprünglich nichts weiter als das verfolgen einer bestimmten Ernährungsform.
Bist du Alles-Esser, verfolgst du die Diät, die sich omnivore nennt.
Isst du kein Fleisch, heißt deine Diät: Ovo-Lacto-Vegetarier.
Isst du keine tierischen Produkte, heißt deine Diät: Veganer.
Willst du wie ein Steinzeitmensch essen, machst du die Paleo-Diät.
Isst du keine Kohlenhydrate, machst du die Low Carb-Diät.
Und so weiter...
Nicht zu vergessen die Rohköstler oder Frutarier.
Übertrieben gesagt, macht jeder sein ganzes Leben lang Diät - oder auch nicht.
Der Begriff Diät wird im deutschsprachigem Raum oft missverstanden, bzw. fehlinterpretiert. Viele verbinden mit dem Wort Diät einen Verzicht bzw. eine Kalorienreduzierte Ernährung, weil der Begriff durch Frauenzeitschriften und Medien einen extrem Negativen Beiklang erhalten hat. Hinzukommt, dass die medial verbreiteten Diäten, für die meisten keine langfristige Lösung darstellen. Es wird einem für einen gewissen Zeitrahmen vorgeschrieben, was und wie viel man essen darf. Viele feiern auf die Zeit nach der Diät hin und essen wieder wie vorher. Mission Abnehmen: Gescheitert. Herzlich Willkommen: Jo-Jo-Effekt.
Abnehmen funktioniert langfristig nicht mit strikten Plänen, sondern einzig und allein mit deiner bewussten Einstellung zum Thema Essen und Nahrungsmitteln. Wer sich unterbewusst, mit Druck und Zwang Dinge verbietet, ist einfach noch nicht soweit und muss vielleicht erst einmal andere Baustellen bearbeiten.
Die Intervall Fasten Methode schreibt einen zwar ein Zeitfenster vor, in dem man essen sollte aber nicht was du essen sollst. Die ganz schlauen, denken sich: Super, kann ich alles essen was ich will...
Und es wird geschaufelt was das Zeug hält. Man darf schließlich bald 16 Stunden lang nichts mehr essen und könnte eventuell verhungern. Mission Intervallfasten verfehlt. Wird in diesen 8 oder 10 Stunden trotzdem nur Industrie-Müll in Form von Zuckerbomben, Weißmehl und Transfetten gegessen, hilft dir auch Intervall Fasten nichts. Höchst wahrscheinlich wirst du es auch in 8 Stunden schaffen zu viele Kalorien zu dir zu nehmen, die deine Kleidung nachts dann trotzdem heimlich enger nähen.
Auch wenn ich es schon mehrmals erwähnt habe: Alle „Diäten“ haben eine Sache gemeinsam. Sie basieren meistens auf überwiegend naturbelassenen Nahrungsmitteln mit viel Gemüse und Ballaststoffen.
TIPP: Ändere immer zuerst die Auswahl deiner Lebensmittel, sowie deine Einstellung zum Thema essen bevor du nach einem bestimmten Zeitfenster isst.
Entscheidest du dich dennoch dafür, es mal mit einer Fasten Methode zu probieren solltest du folgenden Dinge beachten: Es bringt dir auch absolut nichts, wenn sich die Methode für dich nicht in den Alltag integrieren lässt. Alles ist zwar eine Sache der Gewohnheit, wer es allerdings zeitlich aufgrund von Terminen nicht einrichten kann, sollte sich nicht auf ein Essenszeitfenster festlegen. Auch bringt es dir nichts, wenn du vor Hunger an nichts anderes mehr denken kannst als ans Essen. Hast du dann so einen extremem Hunger, sobald du wieder essen "darfst" und dann alles in dich reinstopfst, ist die Mission Intervall Fasten ebenfalls missglückt. Dein Körper ist an das Gewöhnt, was du ihm Jahrelang antrainiert hast. Vielleicht ist dir mal aufgefallen, dass du immer zu ähnlichen Zeiten Hunger bekommst. Dieses Hungergefühl lässt sich ebenfalls trainieren. Solltest du die Intervall Fastenmethode testen wollen, hast aber Probleme mit der Umgewöhnung, kannst du mit keinen Schritten anfangen. Bspw. kannst du dein Frühstück von Woche zu Woche um etwa 30 Minuten nach hinten verlegen. Wer zu schnell massive Änderungen angeht, gibt eventuell ähnlich wie bei den Diäten frustriert schneller wieder auf, weil sich dein Körper nicht von heute auf morgen umgewöhnen kann und es zu radikal ist. Dein Körper muss eventuell auch erst ein mal wieder lernen, auf seine Fettreserven zurück zugreifen. Wer Jahrelang gefuttert hat und ständig „leere“ Energie in Form von Zucker zur Verfügung standen, hat dein Körper eventuell verlernt aus seinen Fettreserven Energie zu ziehen.
TIPP: Entscheidend ist, ob du die Intervall Methode in deinen Alltag integriert bekommst.
Gehe locker an die Sache ran, setzt dich nicht unter Druck und teste es einfach.
Warum Intervall Fasten trotzdem sinnvoll sein kann...
Wie oben schon in meinem Beispiel beschrieben, geht es mir persönlich besser, wenn ich 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr esse. Aber das ist meine persönliche Erfahrung.
Heutzutage bekomme ich es immer wieder mit, das manch einer seinen Körper echt dauerhaft mit Kalorien und Zucker betankt. Mir war das früher gar nicht so extrem bewusst, aber es gibt echt viele Menschen da draußen, die zum einen ständig essen und dazu noch extreme Probleme mit Heißhunger haben. Hier mal zwischendurch was naschen, es steht schließlich auch überall was rum. Dann mal mit Softdrinks den „Durst löschen“ oder ein Kaffee-Latte Getränk zum wach werden. Nicht zu vergessen, das Trostpflaster am Abend in Form von Chips, Schokolade oder ähnlichem für den bescheidenen Tag. Manch einer kommt pro Tag auf acht oder mehr Mahlzeiten. Dein Körper hat überhaupt keine Chance, die ganzen Kalorien zu verarbeiten. Dieses ständige naschen und futtern hier und Kalorien trinken da, ist für deinen Körper jedes Mal ein Insulin Feuerwerk. Wenn du etwas (Zuckerhaltiges) isst, schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Und Insulin stoppt bekanntlich die Fettverbrennung. Isst du nun mal wirklich für mehrere Stunden nichts, bleibt dein Insulin Spiegel unten und dein Körper kann an seine Fettreserven ran. Das funktioniert auch schon im laufe des Tages, wenn du für 4-6 Stunden nichts isst. Voraussetzung dafür, dass dies klappt, ist eine Mahlzeit, die deinen Insulinspiegel nicht zum explodieren bringt. Sonst drohen Heißhungeranfälle, die im Zuckerdebakel enden.
Ein niedriger Insulinspiegel regt außerdem die Selbstheilungskraft deiner Zellen an. Auch wenn es für dein ein oder anderen esoterisch klingen mag, aber das gibt es wirklich. Nennt sich Autophagie. Deine Zelle wird durchs Fasten nach etwa 12 Stunden quasi gesäubert und wieder Leistungsfähiger gemacht.
Für mich funktioniert eine 14:10 Fasten Phase. Zwischen meinen Mahlzeiten habe ich meist 4-5 Stunden Pause ohne ständiges naschen. Ich esse mich an den richtigen Lebensmitteln satt, zähle keine Kalorien und mache auch kein Low Carb, High Carb, Low Fat oder ähnliches. Ich achte lediglich auf eine ausgewogene naturbelassene Ernährung, da es mir damit besser geht. Mein Körper ist seit Jahren daran gewöhnt und ich bin auch sehr froh und dankbar, dass ich gelernt habe auf meine körperlichen Bedürfnisse und Signale zu achten. Ich mache es auch nicht zu 100% jeden Tag genau so aber mit Sicherheit zu 80%, weil es für mich funktioniert.
Am ende macht es auch keinen Großen unterschied, ob du 12, 14, 16 oder mal einen ganzen Tag fastet. Hauptsache du machst es und dein Magen-Darm-Trakt bekommt in dieser Zeit eine Pause und du hörst auf andauernd leere Kalorien in Form von Zucker, Weißmehl oder ähnlichem zu essen.
Probiere es einfach aus. Viel Erfolg!
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