Der erste Monat des neuen Jahres ist bereits rum. Und wie jedes Jahr beginnt im Januar und Februar der Diät und Gewichtsredukstions-Wahnsinnversuchen. Viele Menschen wollen ihr Hüftgold los werden. Da auch auf mich in den letzten Wochen ein paar Menschen zugekommen sind und mich gefragt, wie sie am besten Abnehmen könnten, habe ich mir die Zeit genommen, um ein mal die fünf häufigsten Fehler aufzuschreiben, die immer wieder beim Thema Abnehmen gemacht werden...
1. Falsche Ernährung
Abnehmen und Gesunde Ernährung muss nicht zwangsweise Verzicht bedeuten. Um eine gute Balance zwischen gesundem und ungesundem Essen zu bekommen, ist meiner Meinung nach das 80/20 Prinzip geeignet. Achte einfach darauf, dass 80% deiner Nahrungsaufnahme aus naturbelassenen und nährstoffreichen Lebensmitteln besteht und lediglich 20% aus industrieller Nahrung oder Fast Food.
Wahrscheinlich sind einige heutzutage auch von immer neuen Diäten und Ernährungsempfehlungen verwirrt. Dabei wird die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vergessen und auf die Bedürfnisse und Signale des eigenen Körper wird kaum bis gar nicht mehr geachtet. Gesunde Ernährung ist wirklich Einach, alles was du beachteten musst sich die 5 Grundregeln:
A: Iss naturbelassene Lebensmittel.
Ich bin der Meinung, dass unser Körper in der Lage ist, einem zusagen, was er braucht und was er nicht braucht. Das Problem ist nur, das durch die industriell hergestellte Nahrung, die oft voll mit Geschmacksverstärkern und Zucker ist, das natürliche Geschmacks- und Hunger- bzw. Sättigungsempfinden verändert werden kann. Wenn du geschmacklich nur auf Chemie-Futter gepolt bist, merkst du vielleicht gar nicht, dass dein Körper statt der Currywurst Pommes eigentlich lieber nahrhafte Dinge mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien haben will. Auch werden Bedürfnisse oder Warn-Signale (bspw. Sodbrennen, Magen- und Darmbeschwerden) des eigenen Körpers einfach ignoriert. Aber das ist ein komplexes Thema für sich und sprengt an dieser Stelle etwas den Rahmen. Einfach gesagt, lass die Finger von all dem was auf künstliche Weise aus künstlichen Sachen hergestellt wurde. Fertigprodukte, Riegel, Fruchtjoghurt, Süßigkeiten, Limonaden, Diät-Shakes, usw.
B: Iss zu jeder Mahlzeit viel Gemüse (und Obst).
Wusstest du, dass eine Vielzahl an Diäten eine Sache gemeinsam haben...? Viel Gemüse und Obst zu essen. Vor allem Gemüse ist durch die geringe Anzahl an Kalorien ideal, um den Magen zu füllen. In der Regel bekommt der Körper somit auch noch eine Vielzahl an Vitalstoffen aus Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien, die er benötigt. Nur wenn du deinen Körper mit alles essentiellen Nährstoffen versorgst, funktioniert dein Stoffwechsel reibungslos.
C: Decke deinen Proteindarf.
"Gemüse macht aber nicht satt...!" Das Stimmt, Gemüse alleine ist nicht langanhaltend sättigend. Daher empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen. Der Proteinbedarf liegt je nach Aktivität zwischen 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Übertreiben mit Proteinhaltigen Lebensmitteln oder Eiweißpulvern muss man es meiner Meinung nach nicht, dennoch kann eine kleine Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit länger satt halten als eine reine Mahlzeit aus Kohlenhydraten (Gemüse zählt übrigens auch zu den Kohlenhydraten).
D: Reduziere Weißmehl und Zuckerhaltige Lebensmittel auf ein Minimum.
Es gibt eine Lebensmittelkategorie, die macht dich absolut gar nicht satt: Zucker und alle Lebensmittel die überwiegend aus Zucker bestehen. Zucker ist reiner Brennstoff, den die meisten in den Mengen, wie sie heutzutage konsumiert werden, nicht brauchen. Ebenso Weißmehl. Du kannst dir das in etwas wie Papierschnipsel vorstellen, die du in den Ofen wirst. Es verpufft schnell und nichts weiter. Nur leider ist dein Körper kein Ofen, in dem Zucker einfach wieder verpufft. Wenn du zu viel davon isst, willst du zum einen oft immer mehr (du kannst bspw. auch süchtig nach Zucker werden) und zum anderen wird alles was zu viel ist, als Hüftgold gespeichert. Aber bitte Vorsicht! Man kann nicht eine alleine Lebensmittelzutat oder Kategorie dafür verantwortlich machen, dass man zu viel Hüftgold hat! Zucker und Weißmehl ist aber trotzdem ein Problem in der heutigen Lebensmittelindustrie, da meistens viel zu viel davon enthalten ist. Hinzu kommt auch, dass Zucker deinen Insulinspiegel sehr schnell ansteigen und abfallen lässt. Die Heißhungerfalle beginnt und dein Körper verlangt nach kurzer Zeit immer wieder leere Kalorien. Ein Teufelskreis...
Reduziere daher die sogenannten leeren Kalorien aus Zucker und Weißmehlprodukten.
E: Iss dich satt und höre auf deinen Körper!
Iss dich an den richtigen Lebensmitteln satt. Wie schon gesagt, eignet sich Gemüse hervorragend, um den Magen etwas zu füllen und den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien zu füttern. Da niemand ausschließlich von Gemüse satt wird und du nach kurzer Zeit womöglich wieder Hunger hast, eignet sich zusätzlich eine kleine Portion Eiweiß (z.B. Eier, Körniger Frischkäse, Quark, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Fisch). Damit du dann noch etwas Energie bekommst, gerne eine kleine Portion komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte dazu.
Wenn du dir also deinen Teller vorstellst, sollte etwa die Hälfte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus komplexen Kohlenhydraten. Je nach Mahlzeit gerne etwas Olivenöl, Avocado, Samen oder Nüsse als Fettquelle hinzufügen, da auch Fett dazu beiträgt, dass du länger satt bleibst. Und ganz wichtig, auf die eigenen Signale des Körpers hören... Ist es wirklich Hunger oder vielleicht nur Langeweile, Gewohnheit, Frust, Einsamkeit, Müdigkeit usw. Die Gründe warum man isst, können echt unterschiedlich sein. Und auch wenn du vielleicht einer speziellen Ernährungsform nachgehst. Manchmal brauchst der Körper einfach mehr oder weniger, als du es dir vielleicht vorgenommen hast oder auf deinem Plan steht. Daher ist es extrem wichtig auf die eigenen Bedürfnisse des Körpers zu hören. Das funktioniert oft jedoch nicht von heute auf morgen, sondern ist vielmehr ein Lernprozess.
2. Du zählst Kalorien.
Letztes Jahr hatte ich auf einem Seminar ein Erlebnis mit einer Frau, die mir verzweifelt berichtet hat, wie sie versucht abzunehmen. Ihr Kalorientracker hat ihr gesagt, sie verbrennt 2500 kcal. Also zieht sie davon 500 kcal ab und isst nur 2000 kcal. Vielleicht mag diese Methode bei einigen erfahrenen Leuten funktionieren. Bei vielen jedoch nicht. Viele sind immer noch auf diese Kalorienangaben fixiert und würden sich wünschen, dass ihr Körper nach einer einfachen mathematischen Gleichung funktioniert. In der Theorie ist das auch so, in der Praxis kommen dann jedoch mehrere Faktoren hinzu, die deine mathematische Formel zunichte machen können.
Auch musst du bedenken, dass die Angaben solcher Fitness-Tracker oder Kalorienrechner enorm abweichen können. Hinzu kommt auch, dass Nahrungsbestandteile unterschiedlich verstoffwechselt werden. Dein Körper geht mit Zucker bspw. anders um als mit Gemüse oder Proteinen. Auch deine Hormone oder Darmbakterien haben einen extremen Einfluss darauf, wie dein Körper das Essen verarbeitet. Eine Kalorie kommt im Körper daher nicht immer gleich an. Und Kalorien machen nicht satt! Es ist vielmehr die Makro- und Mikronährstoffverteilung dafür verantwortlich, ob du satt und zufrieden bist oder nicht. Abgesehen davon macht Kalorien zählen absolut keinen Spaß und führt langfristig meiner Meinung nach in ein ungesundes Essverhalten. Dennoch kann Kalorien zählen für eine kurze Zeit (z.B. 4 Wochen) als Orientierung dienen. Zum einen kannst du einen Überblick über die einzelnen Lebensmittel bekommen, die du regelmäßig und täglich isst und zweitens bekommst du einen Überblick über die Makro- und Mikronährstoffverteilung dieser Lebensmittel (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).
Um langfristig erfolgreich abzunehmen, geht ein Weg um eine ausgewogene naturbelassene Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Proteinen und wenig Weißmehl, sowie Zuckerprodukten nicht drum herum. Dein Körper wird dir nach einiger Zeit selber sagen, was er braucht und was nicht. Striktes Kalorien zählen oder essen nach Ernährungsplänen führt meiner Meinung nach eher zu einem kontrolliertem Ess-Zwang-Verhalten.
3. Du bewegst dich nicht ausreichend.
Schaffst du am Tag 10.000 Schritte? Die Alltagsbewegung und Aktivitäten sind bei vielen extrem unterschätzt, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Der moderne Lebensstil macht es einem aber auch echt bequem und zum teil nicht gerade leicht. Aufstehen, ins Auto steigen, im Büro 8 Stunden meist sitzend arbeiten, zurück ins Auto und ab aufs Sofa. Der Durchschnitt kommt gerade mal auf 4900 Schritte. Oft wird geglaubt das sei viel oder die Stunde im Fitnessstudio oder die Gymnastikeinheit in der Woche gleicht die sitzende Tätigkeit aus. Im Grunde ist es viel einfacher durch ein paar kleine Änderungen im Alltag den Kalorienverbrauch zu erhöhen, anstatt sich irgendwo noch eine Stunde Sport extra einzuplanen, auf die man sowie nicht wirklich Lust hat. Du kannst z.B. die Treppe mit dem Fahrstuhl austauschen. Das Fahrrad mit dem Auto. Und am Abend vielleicht doch mal das Fernsehprogramm mit einem Spaziergang austauschen. Wer sagt, ihm sind Spaziergänge zu langweilig kann dabei z.B. mit Freunden telefonieren oder vielleicht ein Podcast hören. Am Ende sind es häufig kleine Dinge, die einen enormen Unterschied ausmachen können und die Pfunde zum schmelzen bringen.
4. Du trainierst falsch.
Wie eben schon gesagt, gleicht ein bisschen Fitnesstraining die sitzende Tätigkeit meist nicht aus. Es ist toll, wenn du beschließt mehr Fitness zu machen, um abzunehmen. Doch häufig ist das erste, was viele machen vermehrt oder ausschließlich Cardiotraining zu machen, das es Kalorien verbrennt. Dennoch hilft dir Cardiotraining langfristig alleine nicht weiter, wenn du deinem Stoffwechsel etwas gutes tun willst. Der Game Changer ist richtiges Krafttraining. Dadurch wird dein Stoffwechsel sehr viel aktiver. Die richtige Kombination aus Kraft- & Ausdauertraining, sowie Alltagsbewegung und der richtigen Ernährung hilft dir langfristig dabei kinderleicht abzunehmen. Wenn du am Anfang zwei Krafteinheiten, eine Ausdauer Einheit und auf deine tägliche Alltagsbewegung achtest, hast du einen guten Start.
5. Du bist Übersäuert.
Hast du dich schon ein Mal mit dem Säure-Haushalt auseinander gesetzt? Nein?! Dann wird es höchste Zeit. Auch wenn das Thema in der Wissenschaft zum Teil sehr kritisch besprochen wird und immer eine Pro und Contra Seite zu finden ist, kann es sein, dass dein Körper durch deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten übersäuert ist und du deswegen nicht abnehmen kannst. Die Ursache der Übersäuerung liegt wie schon gesagt an der Ernährung und am Lebensstil. Eine Vitalstoffarme, häufig Säureüberschuss bildende Ernährung verbunden mit wenig Bewegung, zusätzlichem Alltags- und Arbeitsstress sowie Medikamente und Genuss-Gifte (Nikotin, Alkohol, Drogen) begünstigen eine Übersäuerung des Körpers.
Im Normalfall können die meisten gesunden Menschen über natürliche Wege ihr Säure-Basen-Verhältnis ausgleichen. Das geschieht z.B. über die Niere, Lunge, Darm und Haut. Ist das Säure-Basen-Verhältnis jedoch aus dem Gleichgewicht geraten, kommt der Körper nicht mehr mit den überschüssigen Säuren zurecht. Diese können bspw. entzündliche Prozesse im Körper hervorrufen. Häufige Symptome können unter anderem sein: Kopfschmerzen, matt und müde, Sodbrennen, Allergien, Verdauungsprobleme, Hautprobleme (wie Cellulite, Schuppenflechte, Neurodermitis, Akne) oder chronische Gelenkserkrankungen (wie Rheuma, Arthrose, Osteoporose). Es gibt wirklich eine Vielzahl an Symptomen, die mit einer Übersäuerung in Zusammenhang gebracht werden können.
Wirst du bspw. deine hartnäckigen Problemzonen an Bauch, Beinen und Po nicht los, kann es ggf. mit deinem Säure-Basen-Haushalt zusammenhängen. Die überschüssig gebildeten Säuren können sich im Fettgewebe festsetzten. Das sind dann die sog. „Schlaken“ die sich im Körper an Fett und/oder Wasser binden. Bei der Frau als Cellulite zu sehen. Beim Mann der Bierbauch. Hartnäckige Problemzonen, werden dadurch immer mehr gegen Diäten resistent. Das Fett sitzt quasi im Säuremantel fest.
Um dem entgegen zu wirken, hilft eine vitalstoffreiche naturbelassene basische Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Wer sich auch hier das oben genannte Beispiel des Tellers vorstellt: 80% sollte aus basischen Lebensmitteln bestehen (Gemüse, Obst, Vollkornprodukten) und ca. 20% aus Säureliefernden (Fleisch, Innereien, Eier, Wild, Fleischbrühe, Käse, Quark, Geflügel) oder Säurebildenden Lebensmitteln (Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Früchte- und Schwarzer-Tee, Kaffee, Weißmehlprodukte, Salz, Fertigprodukte, Alkohol, H-Produkte) bestehen.
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