Fit ohne Fitnessstudio....



„Ich müsste auch mal wieder an meiner Fitness arbeiten und sollte mal wieder ins Fitnessstudio gehen...“

Ist dir schon mal aufgefallen, dass man diesen oder ähnliche Sätze immer öfter hört?!

Ok, vielleicht fallen mir solche Kommentare immer verschärft auf, weil ich täglich mit dem Thema Gesundheit und Fitness zu tun habe. Abgesehen davon, ist es dennoch egal wo man sich gerade aufhält. Ob auf einer Feier, im Café oder beiläufige Gesprächsfetzen, die man auf der Straße aufgreift. Über das Thema Fitness, Gesundheit und gesunde Ernährung wird heutzutage viel und immer wieder geredet...

Gerne höre ich diesen Gesprächen auf z.B. Feiern lauschend zu und halte mich meistens stillschweigend mit meinen Kommentaren zurück. Bis dann die Frage kommt: „Was machst du eigentlich beruflich...?!“

Ungern sage ich, dass ich als Fitness- Kurs- und Personal-Trainerin arbeite. Stattdessen sage ich meistens nur grob, dass ich in der Sportbranche tätig bin. Denn wenn ich sage, dass ich Trainerin bin, geht die Fragerei geradezu los und es wird eine Frage nach der nächsten gestellt:

„Ich will endlich was für meine Fitness tun, wie soll ich damit am Besten anfangen?“

„Ich habe immer Nackenverspannung, was kann ich dagegen machen?“

„Ich schaffe es nicht abzunehmen...“

„Was ist die Beste Übung für einen Flachen Bauch...“

„Wie bekomme ich schöne schlanke Beine...“

Und so weiter...

 

Was ist Fitness überhaupt...?!

An dieser Stelle möchte ich erst ein Mal klären, was Fitness überhaupt bedeutet. 

Achtung es wird etwas langweilig und trocken....:

Fitness beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen, motorischen und physischen Grundeigenschaften sowie die koordinativen Fähigkeiten umfasst. Kurz gesagt lässt sich Fitness unterteilen in Kraft, Ausdauer (Schnelligkeit), Beweglichkeit und Koordination. Es ist außerdem ein Zustand, der ein körperliches, oft auch geistiges Wohlbefinden beschreibt und ebenfalls Gesundheit oder soziale Komponenten beinhaltet. Im Alltag wird unter Fitness oft verstanden leistungsfähiger zu sein oder Belastungen eher stand zu halten. Jeder definiert und interpretiert daher etwas anderes unter Fitness. Und somit ist „Fit sein“ etwas extrem individuelles und persönliches. Natürlich gibt es gesundheitliche Normwerte (wie z.B. Blutdruck), an denen man sich orientieren kann, wenn es um die eigene Gesundheit und Fitness geht. 

Wie du oben auch gelesen hast, ist Fitness nicht ausschließlich auf das Kraft- oder Ausdauertraining begrenzt. An dieser Stelle möchte ich nur kurz darauf hinweisen, dass Kraft- und Ausdauer zwei verschiedenen Paar Schuhe sind, da Frauen gerne dazu neigen ausschließlich Ausdauertraining zu machen oder Männer eben Krafttraining. Ich sage immer Ausdauertraining sind die Sneakers für das Herz-Kreislauf-System und verbessern deine Kondition. Einfach gesagt, Ausdauertraining sorgt dafür, dass deine Pumpe einwandfrei funktioniert und du nicht nach einer Treppenetage keuchend zusammen brichst. Krafttraining dagegen ist wie ein Paar High Heels oder Anzugsschuhe für eine schöne Silhouette und trägt dazu bei, dass dein Körper geformt, gestrafft und gestärkt wird. Krafttraining hilft dir dabei, dass deine Muskulatur intakt bleibt und du beschwerdefrei durchs Leben gehen kannst. Beides verbrennt durch die richtige Intensität Kalorien und macht fit. An dieser Stelle noch ein mal kurz der hinweiß, damit es nicht zu Verwirrungen kommt: Abnehmen funktioniert überwiegend über die richtige Ernährung, da viele mit Fitness auch immer eine Gewichtsreduktion verbinden. Beim Kraft- und Ausdauertraining lassen sich zwar noch weitere verschiedene Trainingsmethoden unterscheiden aber das würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen und vermutlich zu Verwirrungen führen. Beweglichkeit erlernt man meiner Meinung nach gut durch Yoga und Stretching und Koordination generell durch komplexe Bewegungsausführungen. Meiner Meinung nach sollte man auch immer alle vier Bereiche trainieren um (für den Alltag) fit zu sein und zu bleiben. 

 

Genug Theorie und zurück zum Thema Fit ohne Fitnessstudio. In unserer heutigen Zeit, ist es irgendwie Hip, modern und trendig, wenn man Fit ist und eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio besitzt und diese Räumlichkeiten auch regelmäßig von innen sieht. Zumindest ist das mein Eindruck. Wieso sollte sonst an jeder Ecke in meiner Stadt Braunschweig ein neues Fitnessstudio eröffnen... Ich glaube viele verbinden Fitness automatisch mit dem Gang ins Fitnessstudio. Und JA, auch ich bin seit vielen Jahren Mitglied in einem Fitnessstudio und fühle mich dort mittlerweile fast wie Zuhause. Worauf ich aber eigentlich hinaus möchte: Nicht für jeden ist das Konzept Fitnessstudio das richtige und der Gang ins Fitnessstudio ist absolut kein muss, wenn es um die körperliche Fitness und Gesundheit geht. Es gibt auch unzählig viele andere Möglichkeiten sich Fit zu halten. 

 

Hier einmal ein paar Vor- und Nachteile die mir einfallen, wenn ich an das Konzept Fitnessstudio denke.

 

Die Vorteile eines Fitnessstudios:

  • Du hast eine Vielzahl an Geräten und Möglichkeiten, die du nutzen kannst.
  • Für wen Fitness bedeutet viel Gewicht zu bewegen, hat im Fitnessstudio die idealen Voraussetzungen dafür.
  • Viele Fitnessstudios bieten ein Gratis Kursprogramm, bei dem man als Anfänger viel lernen und ausprobieren kann. 
  • Du hast Trainer, die du Fragen kannst.
  • Du findest vielleicht neue Freunde und kannst dich mit anderen Leuten austauschen.
  • Du kannst umsonst duschen. 

 

Die Nachteile eines Fitnessstudios:

  • Du musst hinfahren, das kostet dich eventuell Zeit, die du nicht hast.
  • Du bist trotz Trainer meist alleine auf dein Training gestellt und weißt eigentlich gar nicht so richtig was du machen sollst.
  • Die Intensität und Effektivität deines Trainings kann ohne Anleitung zu wünschen übrig lassen. 
  • Es ist zu Stoßzeiten sehr voll und du musst darauf warten, dass du an Geräte kannst.
  • Die Luft ist möglicherweise nicht immer die Beste....
  • Du hast Öffnungszeiten, an die du gebunden bist. 
  • Du bist z.B. beruflich viel Unterwegs und hast nicht die Möglichkeit das Fitnessstudio regelmäßig nutzen.
  • Du zahlst einen regelmäßigen Beitrag. 
  • Du fühlst dich zu Beginn unwohl und unsicher. 

 

Fit werden ohne Fitnessstudio...

Wie kann man sich ohne die ganzen Geräte im Fitnessstudio fit halten?!

Deine Ausdauer verbesserst du zum Beispiel indem du zum Einen öfter mal das Fahrrad anstelle des Autos oder die Treppe statt dem Fahrstuhl nimmst und generell so aktiv wie möglich im Alltag bleibst. Denn was viele immer wieder unterschätzen, egal ob es um Fitness, Abnehmen oder Gesundheit geht, ist die Alltagsaktivität, die schon enorm viel ausmacht. Zum Anderem kannst du deine Grundlagen Ausdauer natürlich mit den klassischen Sachen wie Laufen, schnelles Radfahren, schwimmen oder auch Tanzen verbessern. Finde einfach etwas, dass dir Spaß macht und du so richtig in Bewegung kommst. Das Stichwort ist hier Bewegung... und auch gerne mal aus der Komfortzone heraus bewegen, denn nur so wird dein Körper richtig gefordert. Wer jedes mal seine gleiche Runden auf dem Fahrrad oder beim Laufen in einer bestimmten Zeit absolviert, langweilt seinen Körper und wird nicht besser. Hier ein kleiner Tipp am Rande: einfach das nächste mal beim Joggen oder Radfahren immer im Wechsel zwei Minuten mäßiges Tempo einhalten und dann mal eine Minute Vollgas geben. Du wirst nach ein paar Mal merken, dass sich deine Kondition stark verbessert. 

 

Und wie soll man ein vernünftiges Krafttraining ohne Geräte im Fitnessstudio machen...?!

Viele Personen verbinden Krafttraining vermutlich sofort mit schweren Gewichten im Fitnessstudio, an Geräten oder mit Kurz- und Langhanteln. Für wen das die Interpretation von Fitnesstraining ist, wird so oder so in einem Fitnessstudio angemeldet sein und hoffentlich auch wissen, was er oder sie dort tut.

Doch es gibt noch viel mehr Seiten des Krafttrainings...

 

Gibt es etwas besseres als überall und jederzeit trainieren zu können ohne räumlich und zeitlich gebunden zu sein...?! Ich denke kaum! Aber genau das ermöglicht dir das Krafttraining mit dem eignen Körpergewicht und mit Kleingeräten wie zum Beispiel Fitness-Tubes. Klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht von denen höchst wahrscheinlich schon mal jeder etwas gehört hat sind: Kniebeugen und Ausfallschritte für Beine und Po. Der Liegestütz oder die Plank für den gesamten Oberkörper. Klimmzüge für den Rücken und Oberkörper. Oder zum Beispiel Sit Ups oder Crunches für den Bauch. Wenn du körperlich gesund bist und keine Gelenkbeschwerden hast, kann jeder ein wunderbares Fitness-Programm mit seinem eigenen Körper und z.B. Widerstandbändern durchführen, das gesund und fit hält. Egal ob in der freien Natur, im Hotelzimmer, vom Sofa aus oder an deinem Lieblingsort. Dein eigener Körper in Verbindung mit Widerstandsbändern sind meiner Meinung nach, die besten Trainingstools, die du jederzeit dabei haben kannst. Ich liebe die Möglichkeiten, die man damit hat. Ebenfalls extrem praktisch finde ich es, dass du beides überall mit hinnehmen kannst und es günstig ist. Ich nehme diese kleinen Bänder bspw. immer mit in den Urlaub, denn die passen in jede Tasche oder ich nehme sie gerne mit, wenn ich draußen an der frischen Luft trainiere. Meine Fitess-Tubes hatte ich mir bspw. bei Gorillasports.de gekauft.

 



Ist das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten überhaupt effektiv?

Punkt Eins: Das Rad kann nicht neu erfunden werden. Man kann (fast) alle Übungen, die man im Fitnessstudio an Geräten oder mit Kurz- und Langhantel o.ä. ausübt, auch zu Hause durchführen. Ob du bspw. eine Kniebeuge mit deinem eigenen Körpergewicht machst, mit Widerstandsbändern oder mit Kurz- und Langhanteln. Eine Kniebeuge bleibt eine Kniebeuge. Die Bewegungsausführung sowie die angesprochene Muskulatur, bleibt grundsätzlich die Gleiche. Lediglich die Intensität und der Widerstand lässt sich mit dem einzelnen Tools variieren und steigern. 

Auch bspw. alleine mit Widerstandsbändern lässt sich die Intensität verstellen, indem man zum Beispiel mehrere Bänder auf einmal nimmt. Somit kann man auch damit ein sehr gutes und effektives Training absolvieren, das fordernd sein kann. Ein paar Übungen als Anregung mit Widerstandsbändern findest du z.B. auf Pinterest

Für die Trainingsplan Gestaltung gibt es drei Möglichkeiten, die ich empfehlen würde, um ein effektives Training mit Widerstandsbändern zu absolvieren: 

  1. Satztraining: Du Führst eine Übung mit z.B. 20 Wiederholungen aus und machst anschließend 30 Sekunden Pause bis zu den nächsten 20 Wiederholungen, davon machst du drei bis vier Sätze. 
  2. Supersatz-Training: Du kombinierst zwei Übungen und führst diese ohne Pause durch, z.B. Liegestütz und danach eine Ruder-Übung. Anschließend machst du 45 bis 60 Sekunden Pause. 
  3. Zirkeltraining: Du stellst dir einen Timer und führst mehrere Übungen jeweils für eine Minute mit kaum bis wenig Pausenzeit (ca. 10 Sekunden) hintereinander durch. Und machst nach jeder Runde etwa 60 bis 90 Sekunden Pause.

Punkt Zwei: Bevor du eine Kniebeuge mit bspw. einer Langhantel im Nacken ausführst, solltest du das Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht oder leichteren Tooles beherrschen. Immer wieder sehe ich Personen, die nach dem Motto „Je mehr Gewicht, desto besser“ trainieren. Nur leider leidet darunter häufig die Bewegungsausführung und die Kraft wird geradezu irgendwo anderes herausgeschwungen. Und alleine beim Zuschauen tut mir dabei alles weh. Dir muss, egal mit welchen Tools du trainierst, zu allererst ein mal klar werden, welche Muskeln du bei der Übung trainierst und im zweiten Schritt nachfühlen, ob du die richtige Muskulatur überhaupt spürst. Wer alles einfach nur mit Schwung irgendwo rausholt, stimuliert weder die Muskulatur richtig und hat somit kein zielführendes und effektives Training. Ich empfehle jedem, der mit Fitness bzw. Krafttraining anfängt, erst ein Mal zu lernen seinen eigenen Körper unter Kontrolle zu bekommen. Erlerne erst ein Mal Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Planken usw. mit dem eigenen Körpergewicht. Du wirst schnell merken, dass du an deine Grenzen kommst. Du musst die einzelnen Übungen wie eine Art Körpersprache betrachten. Eine Fremdsprache hast du schließlich auch nicht innerhalb von einer Woche gelernt. Sieh die einzelnen Übungen einfach als deine Vokabeln an, die dein Körper lernen muss, bis du sie wirklich beherrschst und bereifst, welche Muskeln überhaupt aktiv angesprochen werden und arbeiten sollen. 

 

Punkt Drei: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder generell frei ausgeführte Übungen mit z.B. Widerstandsbändern oder Kurz- und Langhanteln sind (meiner Meinung nach) um einiges funktioneller und effektiver als Übungen am Gerät. Der Grund ist folgender: Am Gerät hast du immer eine geführte Bewegung und stützt deinen Rumpf (die Körpermitte) an einem Polster ab oder lehnst dich an. Dabei könnte es sein, dass deine Rumpfmuskulatur zum Teil nicht immer komplett mitarbeitet und du dir lediglich ein unfunktionelles Muskelkorsett mit einer schwachen Körpermitte antrainierst. Ich trainiere daher immer viel lieber mit freien Übungen, da hierbei zum Einen oft mehr Stabilität und Koordination von deinem Körper gefordert wird und dadurch zum Anderen bei der Ausführung automatisch mehr Muskeln deines Körpers aktiviert werden müssen.

 

Punkt Vier: Ich begebe mich jetzt ein mal einen Alltag, den glaube ich heutzutage viele Leute haben. Du hast einen Bürojob, hetzt von Meeting zu Meeting oder bist womöglich auch regelmäßig mehrere Tage auf Geschäftsreise. Hast nebenbei noch Familie und Kinder und willst irgendwann auch noch ein Privatleben haben. Wer seinen Alltag nicht genau strukturiert und plant, findet vermutlich wenig Zeit für seine Fitness. Manch einer kennt vielleicht diese Gedanken zum Anfang eines neuen Jahres oder wenn der Sommer plötzlich da ist oder der nächste Urlaub vor der Tür steht...

Ich meine folgende Gedanken:

„Ab morgen mache ich jeden Tag Sport.“

„Ich gehe mindestens zwei Stunden am Tag ins Fitnessstudio.“

"Ich will jetzt zehn Kilo in zwei Wochen abnehmen."

"Ich will jetzt ganz schnell Muskeln aufbauen." usw...

Sei einfach realistisch zu dir selber. Du selber kennst dich und deinen Tagesablauf am Besten... passen da wirklich jeden Tag zwei Stunden Sport rein?! Ich glaube bei den wenigsten. Allerdings hat meiner Meinung nach jeder drei bis vier Stunden die Woche irgendwo etwas Platz für seine Fitness, wenn man seine Zeit vielleicht etwas effektiver und sinnvoller nutzt. Mein Tipp ist immer die Zeit, die man sich für Fitness realistisch einräumen kann wie einen Termin am Tag oder in der Woche festzulegen und irgendwann hat man seine sportliche Routine (mit Ausnahmen) drin. Die wenigsten müssen sich daher Gedanken über komplexe Split-Trainingspläne oder ähnliches machen, da sie nur zwei bis vier Mal in der Woche Zeit für Fitness haben. Hast du zum Beispiel an drei Tagen die Woche Zeit, wäre meine Empfehlung 2x pro Woche ein Training für den ganzen Körper zu absolvieren und 1x pro Woche ein effektives Ausdauertraining. Außerdem sei noch gesagt, dass sich deine Fitness nicht von heute auf morgen verbessert und man das über Jahre angefutterte Hüftgold nicht innerhalb weniger Wochen los wird. Es ist ein schleichender Prozess, der langsam eintritt, wenn du regelmäßig deine Fitnesseinheiten in der Woche absolvierst und dran bleibst. Irgendwann wird dann ein Tag kommen, an dem du denkst: "Das war heute aber einfach!"

Dann ist es Zeit, etwas an deiner Trainingsroutine zu Pfeilen und die Übungen, Methoden und Intensitäten zu variieren und zu verändern. Absolvierst du dein Training dagegen unregelmäßig nur alle paar Wochen, fängst du immer wieder bei Null an und du siehst keine Verbesserungen, was dich möglicherweise frustriert. Es liegt also ganz bei dir, welche Fortschritte du anstrebst. 

 

Punkt Fünf: Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, Übungen und Methoden, wie du deinen Körper und Fitness in deine persönliche Bestform bringen kannst. Der klassische Hobbysportler ist vermutlich aufgrund der unzähligen Meinungen und Tipps, die in Medien und Internet herumschwirren am Ende einfach nur überfordert und verwirrt. Es gibt nicht, die eine Methode die für jeden funktioniert. Das wichtigste ist meiner Meinung nach immer noch, dass du eine Methode findest, die dir liegt und Spaß macht. Wer jedoch körperlich und gesundheitlich Fit sein will, kommt um irgendeiner Form des Fitnesstrainings vermutlich nicht drum herum. Und vielleicht ist es am Anfang zunächst auch nur ein Mittel zum Zweck. Aber oft kann sich daraus ein Ansporn aus dir selber heraus entwickeln. Du willst plötzlich besser werden, in dem was du machst und z.B. endlich den Liegestütz oder Klimmzug schaffen. Oder du merkst einfach, wie gut dir die Bewegung tut, denn dein Körper ist dafür gemacht sich zu bewegen. 

 

 

STARTE JETZT IN DEIN FITTES LEBEN!

 


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