Tschüss Heißhunger! Teil Eins


Um das Thema Heißhunger verständlicher zu machen, will ich zunächst einmal klären, was Heißhunger ist und woher er kommt. Dazu eine kleine Anekdote aus meinem Leben.

 

Heißhunger kann auf zwei Ebenen vorkommen. Zum einen der körperlichen und zum anderen auf einer emotionalen Ebene. Ich werde hier jetzt aber überwiegend über das Problem mit körperlichen Heißhunger sprechen. Willst du etwas zum Thema emotionalem Essen und Heißhunger erfahren, kannst du HIER etwas darüber lesen.

 

Heißhunger tritt meist plötzlich auf. Man verspürt oft unkontrollierbaren Drang nach süßem, salzigem oder fettigem Essen. Jeder hat da seine Vorlieben. Bei mir sind es Süßigkeiten. Schokolade, Kekse, Eis, Weingummi...

Ich kann mich an Phasen in meinem Leben erinnern, da gab es bei mir regelmäßig jeden Nachmittag um 16/17 Uhr Unmengen an Haribo, Schokolade und Kekse. Jeden Tag! Im nachhinein betrachtet finde ich es ganz schön heftig, was ich täglich verschlugen habe. Rückwirkend, jetzt mit sehr viel Verständnis und Zusammenhänge über Essen und Ernährung, weiß ich auch warum ich diese Heißhunger Anfälle hatte.

1. Ich war im Wachstum, auch wenn ich seit meinem 14. Lebensjahr keinen Zentimeter mehr gewachsen bin.

2. Das Essen was Mittags auf den Tisch kam war entweder zu wenig oder nicht Nährstoffreich genug für meinen Körper mit 15 Jahren.

3. Ich hatte keine Ahnung über Lebensmittel und die Auswirkungen auf den Körper und habe bei Heißhunger meine Zuckerbomben verschlungen. 

 

Bis vor wenigen Jahren hatte ich selber immer wieder mit dem Thema Heißhunger zu kämpfen. Heute habe ich teilweise immer noch Heißhungeranfälle aber deutlich seltener als früher. Bis ich allerdings die Ursachen und Zusammenhänge verstanden habe und meine Heißhunger Anfälle (zum größten Teil) losgeworden bin, hat es einige Jahre gedauert. Ich habe die Zusammenhänge erst begriffen, als ich mich selber wirklich mit dem Thema Ernährung, Makro- und Mikronährstoffverteilung auseinander gesetzt habe. Und vor allem mit dem auseinander gesetzt habe, was ich täglich und regelmäßig gegessen habe. Ich habe nach und nach gelernt auf die Bedürfnisse meines Körpers zu hören. Außerdem gelernt, welche Lebensmittel für mich funktionieren und welche nicht. Nach Gewissen Mahlzeiten weiß ich mittlerweile, dass am späten Nachmittag oder Abend der Fressflash droht und kann mich regelrecht darauf einstellen.

 

MERKE: Heißhunger tritt immer plötzlich auf. Die Ursache liegt (meistens) an zu wenig und/oder nährstoffarmen Essen. Kann aber auch emotionale Gründe haben. Mehr zu emotionalem Essen erfährst du HIER

 

 

Das Sättigungsgefühl

Vielleicht hast du auch schon mal einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln und Heißhungerattacken bei dir feststellen können. Oder bemerkt, dass dich manche Lebensmittel länger sättigen als andere.

Es gibt einen sogenannten Sättigungsindex. Dieser macht deutlich, wie stark die Sättigung nach dem Essen verschiedener Lebensmittel ist. Das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl nach 15 Minuten wird hierbei anhand einer Portion von 240 Kalorien, unabhängig von der Menge in Gramm, verschiedener Testpersonen geäußert. Hierbei geht es um das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl. Das kann von Mensch zu Mensch variieren, der Sättigungsindex bietet dennoch eine Orientierung. Die Studie ergab, dass besonders Folgende Lebensmittel lange satt halten:

 

Kartoffeln, Magerer Fisch, Haferbrei, Orange, Apfel, Vollkornnudeln, Rindfleischsteak, Bohnen, Weintrauben, Vollkornbrot, Eier, Käse, Reis, Linsen.

 

MERKE: Finde heraus, welche (natürlichen) Lebensmittel DICH lange ohne Heißhungeranfälle sättigen.

 

Es ist also nicht die gegessene Menge an Kalorien die sättigt, sondern viel mehr die Zusammensetzung der Lebensmittel aus ihren einzelnen Bestandteilen und das Volumen der gegessen Menge. Einige Nährstoffe in Lebensmitteln kann dein Körper nun mal mehr und besser verwerten und gebrauchen als andere. Dazu im zweiten Teil zum Thema Heißhunger etwas mehr. 

 

TIPP: Wer abnehmen möchte und Heißhunger vermeiden will, sollte (meinen persönlichen Favorit) die Kartoffel als Pell- oder Salzkartoffel regelmäßig auf den Teller kommen lassen. Warum...? Die Kartoffel hat auf 100 Gramm gerade mal 77 Kalorien. Du kannst also eine große Menge an Volumen essen, die den Magen füllt und dazu noch viele wichtige Mikronährstoffe liefert. Wenn du eine Küchenwaage zuhause hast, kannst du ein mal 100 Gramm Reis (ca. 350 Kalorien), 100 Gramm Nudeln (ca. 360 Kalorien) und 450 Gramm Kartoffel (ca. 350 Kalorien) abwiegen. Die wenigsten werden es schaffen 450 Gramm Kartoffeln zu essen.

 

 

Die Kaloriendichte

Ich bin ein Mensch, der gerne sehr viel und große Mengen isst. Denn Volumen füllt den Magen. Viele Lebensmittel mit wenig Kalorien von denen man aber viel Volumen essen kann, haben dazu noch wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelementen. Zu finden vor allem in Gemüse und Obst aber auch bspw. Naturjoghurt, Magerquark, magerem Fleisch (Pute/Hähnchen) oder Fisch. Wie du oben schon an dem Kartoffel Beispiel gesehen hast, kannst du von Kartoffeln sehr viel Essen und hast trotzdem wenig Kalorien zu dir genommen. Genau das gleiche Prinzip gilt auch für Gemüse. Wer der Meinung ist, Gemüse macht nicht satt, der irrt! Ja, drei Erbsen machen nicht satt, drei Körner Reis aber auch nicht. Ich finde es ehrlich gesagt immer traurig und erschreckend wie wenig Gemüse als Beilage in Restaurants auf dem Teller liegen. Aber vermutlich, weil der durchschnittliche Restaurant-Gänger seinen Magen lieber mit Weißbrot füllt, als mit Gemüse und Weißbrot dem Restaurant nichts kostet. 

 

TIPP: Setz dich mit den Lebensmitteln auseinander, die du kaufst und regelmäßig isst. Bevorzuge dabei Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte (unter 100 Kalorien) auf 100 Gramm.

 

Beim Thema Heißhunger fehlen dem Körper ganz oft auch einfach Mikronährstoffe. Sicherlich liest und hörst du an jeder Ecke, man soll sich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Das hat auch einen einfachen Grund: Damit dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Denn alles was der Körper braucht findet er in natürlichen Lebensmitteln. Isst du jetzt überwiegend immer das selbe und dazu noch viel industriell hergestellte Lebensmittel, kann es zu einer Mangelerscheinung kommen. Denn diese Lebensmittel sind von der nährstoffqualität, häufig ungünstiger als natürlich Lebensmittel. Es ist (leider) so, dass besonders im Gemüse, viele nährstoffreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente stecken, die der Körper einfach benötigt. Fehlt dem Körper etwas reagiert er mit Heißhunger. Ich empfehle Folgende Gemüse Faust-Regel:

 

5-4-3-2-1

5 Fünf Mal pro Woche solltest du mindestens fünf verschiedene Pflanzen (Obst, Gemüse, Beeren) essen.

4 Vier Portionen Gemüse oder Beeren sollten pro Tag mindestens auf deinem Teller landen. Eine Portion entspricht in etwa immer einer Faust oder ca. 100 - 200 Gramm.

3 Drei verschiedene Farben sollte dein Gemüse täglich haben.

2 Zwei Gemüsesorten möglichst oft pro Mahlzeit kombinieren.

1 Ein Gemüse, dass du die letzte Woche nicht gegessen hast, dafür die folge Woche essen.

  

TIPP: Hast du Lebensmittel (natürlicher Basis) gefunden, die dir zum einen schmecken und dich lange satt machen, bau sie doch einfach täglich in deine Ernährung mit ein. Warum ständig nach neuen Rezepten und Gerichten suchen, wenn es auch einfach geht. Ich finde es ehrlich gesagt immer nervig, wenn ich mir ständig darüber Gedanken machen muss, was ich denn jetzt schon wieder essen soll. Täglich das selbe essen, ist auf dauer aber auch langweilig. Aber ich habe so meine Phasen, in denen wechsle ich meine "Gerichte" einfach nur ab. Beim Gemüse jedoch solltest du darauf achten, dass du nach Möglichkeit häufig variierst. 

 

 

Die Zucker-Falle

Das Thema Zucker oder generell Kohlenhydrate ist eigentlich ein anderes komplexeres Thema, zu dem ich noch mal ein paar ausführlichere Worte schreiben werden.

 

Unsere Gesellschaft ist süchtig nach Zucker oder besser gesagt einfachen Kohlenhydraten. Nur damit das nicht falsch verstanden wird: Ich verteufle Kohlenhydrate nicht und Zucker ist grundsätzlich nicht schädlich! Kohlenhydrate sind nicht generell schlecht, es kommt immer auf die Wahl des Kohlenhydrats drauf an, denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.

Ich versuche jedoch einfache Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte) und Industriezucker in meiner alltäglichen Ernährung größten Teils zu vermeiden. Ich esse so gut wie keine Fertigprodukte, keine Fruchtjoghurts, Soßen oder generell industrielle stark verarbeiteten Lebensmittel und trinke keine Softdrinks oder Fruchtsäfte. Das hat viele ganz einfache Gründe:

1. Mir schmecken diese Lebensmittel meistens nicht. Ich kann mittlerweile sagen, mein Geschmack hat sich von der Industrie entwöhnt. Vieles schmeckt für mich chemisch und viel zu süß.

2. Zucker sättigt quasi gar nicht.

3. Zucker löst in zu großen Mengen ein unwohles Gefühl im Magen aus, dir wird schlecht.

4. Zucker kann kurz und langfristig süchtig machen.

5. Zucker enthält keine Vitamine und Mineralstoffe und liefert einfach nur schnelle Energie, die die meisten von uns in großen Mengen aufgrund des überwiegend sitzenden Lebensstil nicht brauchen.

 

Es kommt am Ende immer auf die konsumierte Menge an, die das Gift ausmacht. Das Problem in unser heutigen Gesellschaft, ist aber auch, das viele Sachen als "gesund" gelten oder verkauft werden, obwohl sie ungesund sind. Angefangen von Müslis oder fertig Smoothies, die so viel Zucker enthalten, dass sie eigentlich einer Süßigkeit entsprechen. Die Liste dieser Lebensmittel ist unendlich lang. Der normale Konsument kann jedoch ungesund von gesund nur schwer unterschieden, da man durch Marketing und Werbung, Medien und vieles mehr manipuliert wird. Fehlt dazu noch Grundwissen in Sachen Ernährung, kann es vorkommen, dass manche Menschen glauben, den ganzen Tag gesund zu essen, obwohl sie sich den ganzen Tag nur von Zucker ernähren. 

So gut wie alle industriell hergestellten Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, Geschmacksverstärker und E-Nummern. Und die Lebensmittel Industrie weiß, wie sie ihr Geld machen kann. Denn vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass viele industrielle Lebensmittel Lust auf mehr machen. Man könnte sagen, man wird geradezu süchtig danach. Warum...? Wegen Zucker, Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusätzen.

Außerdem solltest du dir einmal klar machen, dass die Mehrheit der Lebensmittel, die fertig und abgepackt in Supermarktregalen zu finden sind, erst in den letzten paar Jahrzehnten erfunden wurden. Die industrielle Chemie Herstellung lässt grüßen..... Es kommt letzten Endes immer auf die konsumierte Dosis an. Es ist vollkommen okay, wenn man im Sommer mal ein Eis isst oder am Wochenende das Stück Kuchen bei Oma. Wenn du aber morgens, mittags, abends und zwischendurch immer wieder zu Zuckerhaltigen Lebensmitteln greifst und es für dich zur Normalität wird, dass es täglich und immer zwischendurch Kuchen oder ähnliches gibt, wird die Dosis irgendwann zu viel. Daher setzt Dich bitte mit den Lebensmitteln auseinander, die du regelmäßig konsumierst, wenn du Probleme mit Heißhunger hast. Oft stecken Kohlenhydrate in Form von reinem Zucker dahinter, die das Heißhunger Problem auslösen.

 

TIPP: Vorsicht bei Lebensmittel, die viel und oft beworben werden, sowie bei Lebensmitteln, die neu auf den Markt kommen. Häufig verbirgt sich dahinter ein Zucker-Chemie-Mix, der in großen Mengen nicht Figur und gesundheitsfördern ist. Bevor du ein Produkt kaufst, guck dir zum einen die Nährwertangaben an. Jedes Produkt liefert (meistens auf der Rückseite) Angaben zu Inhaltsstoffen, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Besteht das Produkt überwiegend aus Kohlenhydraten in Form von Zucker und ist die Zutaten Liste ein halber Roman aus Fremdwörtern, überleg dir zwei mal, ob dein Körper das Lebensmittel wirklich brauchst. Als groben Richtwert, würde ich alle Lebensmittel die einen höheren Anteil von 10 Gramm Zucker auf 100 Gramm haben, nur in Maßen genießen. 

 

Wenn es um Heißhunger geht, spielt auch immer der Blutzuckerspiegel eine Rolle. Bei einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte, Müslis, Süßigkeiten, Joghurts, Chips, Softdrinks...) steigt und fällt der Blutzuckerspiegel sehr schnell. Der Hunger kommt bald wieder und bei Heißhunger ist die Lust nach schnellen Energielieferanten in Form von Zucker hoch. Folglich bist du in der Insulin-Zucker Falle. Dein Körper hat immer wieder das Verlangen nach schneller Energie und du nimmst viele Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten und Zucker zu dir, die dein Körper wahrscheinlich nicht in den Mengen benötigt und folglich in Fettpolstern abspeichert. 

 

TIPP: Tauscht du deine Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte, hat dein Körper zum einen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel die aufwändiger sind, um sie in ihre Bestandteile zu zerlegen (komplexe Kohlenhydrate). Du bist folglich länger satt und hast keine extrem Blutzuckerschwankungen und damit auch weniger Heißhunger. Und zum andern lieferst du deinem Körper eine Vielzahl mehr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die dein Körper benötigt. Ein Beispiel:

 

Nudeln im Vergleich

pro 100 Gramm Nudeln

Vollkornnudeln

Vitamin B1 0,2 mg 0,31 mg
Vitamin B6 0,06 mg 0,2 mg
Eisen 1,6 mg 3,8 mg
Ballaststoffe 3,4mg 8,0 mg

 

Das Thema Ernährung ist wirklich ein sehr komplexes Thema. Und meiner Meinung nach sollten schon Kinder in der Schule so viel möglich über Ernährung lernen. Die Industrie macht es zwar zum einen immer leichter schnell an Essen zu kommen, die Gesundheit leidet dadurch aber bei vielen darunter. Es werden leider bei sehr vielen Menschen vermehrt ungünstige Entscheidungen in Sachen Ernährung getroffen. Entweder, weil es ihnen egal ist, sie keine Ahnung über Ernährung haben, es schnell gehen muss oder weil es in unsere Gesellschaft als modern, trendig oder cool gilt bestimmte Lebensmittel zu konsumieren. Das selbst mitgebrachte Essen oder das geschmierte Pausenbrot wird als unnormal/uncool angesehen. Oft wird die Faulheit und das Unwissen der Leute auch von Werbung und Marketing ausgenutzt und Lebensmitteln wird ein Gesundheits- oder Glücksgefühl hinzugegeben. Hinzu kommen unzählige neumodische Trenddiäten, die es für den Endverbraucher immer schwieriger und verwirrender machen, was denn nun richtig oder falsch ist. Auch das schwarz/weiß oder richtig/falsch Denken, das einem eigentlich sein ganzes Leben lang beigebracht wird, wird gerne auf die Ernährung im Sinne von gesund und ungesund übertragen. Dabei gibt es keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel. Jedes Lebensmittel kann in großen konsumierten mengen ungesund werden. Es ist eine willkürliche Einordnung verschiedener Lebensmittel, die wir gesellschaftlich nahegelegt bekommen und uns im Kopf als gesund/ungesund zusammen spinnen. Ein auch immer häufigeres Problem sind Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, bei denen Milchprodukte beispielsweise ungesund wirken. Letzen Endes liegt die Entscheidung bei dir, welche Lebensmittel du konsumierst und wie du dich körperlich fühlen möchtest. Kinder jedoch sind ihren Eltern ausgeliefert. Und haben die Eltern selber kein Interesse an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird das natürlich auf die Kinder übertragen. Lernen die Kinder jedoch in der Schule etwas über bewusstes Ernährungsverhalten, können sie dieses Wissen sicherlich auch zuhause anwenden und viele gesundheitliche Probleme könnten reduziert werden. Wenn man sich mit dem Thema Ernährung auskennt, lernt man etwas für das eigene Wohlbefinden, das auf das ganze Leben angewandt werden kann. 

 

Im zweiten Teil zum Thema Heißhunger erfährst du, unter anderem welche Nährstoffe dir fehlen könnten, wenn du gelüste nach bestimmten Lebensmittelgruppen hast. Außerdem, welche Lebensmittelkonstellationen dabei helfen, dass der Heißhunger gar nicht erst entsteht. 

 

#comingsoon

 

TEIL EINS: Der Winterspeck soll weg!

TEIL ZWEI: Life is Sweet - Der Umgang mit Süßigkeiten

TEIL DREI: Gesellschaftlicher Fettmacher Alkohol

TEIL VIER: Emotionales Essen

 

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