Tschüss Heißhunger! Teil Zwei.


Im letzten Beitrag über Heißhunger, habe ich darüber geschrieben, woher Heißhunger überhaupt kommt und was Zucker damit zutun haben kann. Solltest du den Beitrag noch nicht gelesen haben, findet du ihn HIER. In diesem Beitrag, kannst du herausfinden, was deinem Körper fehlen könnte, wenn du immer gelüste nach speziellen Lebensmitteln hast. Und was du essen solltest, um Heißhunger Attacken langfristig zu vermeiden, denn es kann so einfach sein, wenn man sich an ein paar Grundregeln hält. 

 

Was fehlt dem Körper wenn er Heißhunger hat?

Vorab sei gesagt, dass sich dein Körper (Magen-Darm-Trakt) und natürlich dein Geschmack, an die Dinge gewöhnt, die du regelmäßig konsumierst. Isst du bspw. viele Zuckerhaltige Lebensmitteln, um bei dem Zucker Beispiel zu bleiben, ist auch dein Magen-Darm-System und Geschmackssinn daran gewöhnt. Außerdem ist vieles in Sachen Ernährung Gewohnheit. Wie z.B. der Nachtisch nach dem Mittagessen oder die Tüte Chips auf dem Sofa. Und auch solche Angewohnheiten, lassen sich abgewöhnen. 

Die Folgende Tabelle zeigt dir, welche Nährstoffe dir möglicherweise fehlen, wenn du bei Heißhunger immer zu ähnlichen Lebensmittel Kategorien greifst und welche Lebensmittel die bessere Alternative wären, um regelmäßige Heißhungeranfälle in den Griff zu bekommen und zu vermeiden.

 

DU MÖCHTEST ESSEN... DAS BRAUCHST DU... DAS SOLLTEST DU ESSEN...
Schokolade Magnesium  Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Weizenkleie
     

Zucker

oder Süßigkeiten allgemein

Chrom Brokkoli, Trauben, Käse, Hähnchen
Kohlenstoff Frisches Obst
Phosphor

Hänchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Getreide,

Hülsenfrüchte

Schwefel Cranberries, Meerrettich, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl
Tryptophan Käse, Lamm, Leber, Rosinen, Süßkartoffeln, Spinat
   

Brot und Nudeln oder

allgemeine Lust auf Kohlenhydrate

Nitrogen Proteinreiche Nahrung, Fleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen
     

Fettreiches Essen

Calcium

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Milch,

Joghurt, Käse, Sesam, Nüsse, grüne Kohlsorten

     

Salziges Essen

Chlorid

Fisch, Ziegenmilch, Oliven, Essiggurken

  Silicium

Nüsse, Samen

Vermeide:

Weißmehlprodukte, Nudeln, weißer Reis

     
Lust auf Fleisch Eisen

Kürbiskerne, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

     
Lust auf Käse

Calcium

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen, Walnüsse, Fisch

     
Lust auf Obst

Durst

Glas Wasser

     
Immer Hunger oder Appetit

Tryptophan

Käse, Lamm, Leber, Rosinen, Süßkartoffeln, Spinat

Tyrosin

Brie, Camembert, Erbsen, Sojabohnen,

Schweinefleisch, Erdnüsse

 

Hier kannst du dir die Liste als PDF für den Notfall herunterladen und ausdrucken:

 

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Tschüss Heißhunger!
Das braucht dein Körper bei Heißhunger.
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Was sollte auf den Teller kommen...?

Ich finde es ehrlich gesagt immer Spannend zu beobachten, was bei anderen Menschen im Einkaufswagen oder dem Teller landet. Was immer wieder zu beobachten ist, die Wahl fällt vermehrt auf einfache, industrielle (Zuckerhaltige) Kohlenhydrate, wie Weißmehl Brötchen/Toast/Brot, Tiefkühlpizza, Zucker-Müslis und generell Weißmehlprodukte, begleitet von tierischen Fetten (Käse, Butter, Sahne, Wurst). Klassische Beispiele sind Pommes, Burger, Currywurst, Spaghetti Cabonara, Nudeln mit Pesto dazu die Limonade oder Saftschorle und zum Nachtisch Kuchen, Schokolade oder Weingummi. Die häufige Kombination von einfachen Kohlenhydraten und tierischen Fetten ist für deinen Körper dauerhaft leider nicht gesundheitsfördernd, verursacht ungünstige Stoffwechselprozesse (bspw. hoher Blutzuckerspiegel und schlechte Blutfettwerte), sättigt nicht langfristig und kann Heißhunger auslösen. Leider schmeckt die Kombination Fett und einfache Kohlenhydrate dem Geschmacksgaumen sehr gut. Auch mir! Und aufgepasst: Man kann und darf auch alles Essen, was man möchte und man sollte sich auch keine Verbote für irgendwelche Lebensmittel machen. ABER: Manche Lebensmittel und Gerichte zählen einfach in eine (für mich) gesonderte Kategorie: Genussmittel. Und diese Genussmittel, sind zum genießen da. Man gönnt sie sich ab und zu, wenn das verlangen danach da ist oder man z.B. eingeladen ist. Aber man verschlingt sie nicht unbewusst einfach so täglich nebenbei, wie es glaube ich bei vielen zur Normalität geworden ist. Und es ist auch nicht normal ein tägliches Verlangen nach Burger, Pommes und Co. zu haben. 

Was in unserer heutigen Gesellschaft leider immer mehr untergeht, ist das Verhältnis zwischen in Maßen und in Massen genießen. Es wird als normal angesehen, dass überall zuckerhaltigen Leckereien stehen und die Pizza mittags oder abends auf den Teller kommt. Es ist halt alles im Überfluss immer und überall da, aber trotzdem habe ich oft den Eindruck, dass manche Menschen Angst haben zu verhungern und eben alles in Massen konsumieren. Man bekommt in Supermärkten halt auch überwiegend alles in Massen und XXL Packungen. Auch ich esse Massen aber Massen in Form von Gemüse, Obst und naturbelassenden Lebensmitteln. Der Markt wird immer von Angebot und Nachfrage bestimmt. Wenn die Nachfrage nach Pizza, Burger, Süßigkeiten und Co. nicht so groß wäre, würden nicht monatlich neue Lebensmittel auf den Markt kommen. Und es würde keine Reihen von Gängen mit Süßigkeiten geben. Es ist zur Normalität geworden, dass industriell herbestelle Lebensmittel täglich im Überfluss konsumiert werden. Bitte nicht Falsch verstehen, man kann und darf alles täglich essen! Gewisse Dinge jedoch lieber nur in einer kleinen Genuss-Dosis. Der Körper gewöhnt sich nun mal an alles. Geschmacksverstärker, Zucker und auch an die Massen an Essen. Nur überflüssige Mengen an Kalorien, die der Körper nicht braucht wird als Energie in Fett gespeichert. Und da die meisten industriell hergestellten Lebensmittel oft eine hohe Kaloriendichte haben, isst man davon mehr (= viele Kalorien), bis man satt ist. Wie bereits im ersten Beitrag zum Thema Heißhunger gesagt: Kalorien, haben nichts mit dem Sättigungsgefühl zu tun.  

Versuch daher deine Einstellung im Umgang mit Essen zu überdenken und Essen aus einer anderen Perspektive zu betrachten: als Ernährung! Du führst deinem Körper wichtige Nährstoffe zu und nicht einfach bloß Kalorien oder Essen, das halt lecker schmeckt. Noch mal zur Erinnerung, der Geschmackssinn gewöhnt sich an alles. Versuch einfach mal auf ein Industrielles Lebensmittel vier Wochen zu verzichten, dass du liebend gerne isst. Nach vier Wochen Abstinenz wird das Lebensmittel wieder ganz anders schmecken. Vielleicht wirst du es als viel süßer empfinden als sonst oder dir schmeckt es gar nicht mehr.

 

Finde die Balance...

Und was isst man denn nun jetzt am besten, um keinen Heißhunger zu bekommen, abzunehmen und schlank zu bleiben...? Nur weil, es bei uns in Deutschland kulturell bedingt traditionell morgens Beispielsweise belegte Brötchen mit Marmelade gibt oder das als gesund geglaubte Müsli, heißt das noch lange nicht, dass es für deinen Körper gut ist.

Es gibt nicht die Lösung für alle, denn die Geschmäcker sind verschieden. Aber wenn du ein paar Dinge bewusst langfristig umstellst und umsetzt, wirst du merken, dass es funktioniert. Zum einen solltest du dabei bei einem Großteil deiner Mahlzeiten darauf achten, dass sie aus naturbelassenen nährstoffreichen Produkten bestehen: Gemüse und Obst, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß aus fettarmen Fleisch, Fisch, Eiern oder Tofu und pflanzliches Fett. Außerdem kann folgende Nährstoffverteilung dabei hilfreich sein:

Frühstück

50% Kohlenhydrate

30% Früchte

20% Proteine

Mittagessen

40% Kohlenhydrate

30% Gemüse

10 % Obst

20% Proteine

Abendessen

25% Kohlenhydrate

50% Gemüse

25% Proteine


Fett kommt in der Auflistung nicht vor, da viele tierische proteinreiche Lebensmittel automatisch einen geringen Fettanteil (Käse, Fisch, Fleisch, Eier) enthalten. Ansonsten gerne auf pflanzliche Fette wie Olivenöl für Salate oder Avocado setzten. 

 

Und wie sollte man denn nun damit umgehen, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Und trotzdem nicht auf alles verzichten zu müssen und keinen Heißhunger zu bekommen...? Von alles oder nichts Prinzipien halte ich absolut gar nichts, was leider immer noch viele denken, wenn sie an gesundes Essen oder Diät denken. Alleine das Wort Diät hat im Deutschsprachigem Raum durch Kohlsuppen und Frauenmagazinen einen extrem negativen Touch erhalten. Diät bedeutet ursprünglich Lebensführung oder Lebensweise. Vom Grundsatz her ist, eine Diät also absolut nichts kurzfristiges, sondern auf eine langfristige Lebensform ausgelegt. Keiner will sein ganzes Lebens lang Kohlsuppen oder Abnehmshakes trinken. Das Ziel ist es daher, eine Balance zu finden, bei der man auf nichts dauerhaft verzichten muss und sich gut in den Alltag integrierten lässt. Ich versuche zum Beispiel nach dem 80/20 Prinzip vorzugehen. Dass bedeutet, dass 80% meiner Lebensmittel natürlicher nährstoffreicher Basis sind (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, überwiegend pflanzliche Fette). Und 20% sind stark verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Kekse, Chips, Fertigprodukte usw. oder am Wochenende mal eine Pizza. 

 

 

 

Regelmäßiges Essen

Jeder Mensch hat unterschiedliche Essgewohnheiten. Oft bedingt vom Arbeitstag, gesellschaftlichen Sitten und Gewohnheiten. Oft verlernt man zum Teil im Laufe seines Lebens auf seine natürlichen Hungerbedürfnisse zu hören. Man lernt, dass morgens, mittags und abends gegessen wird. Frühstück meistens zwischen 7-9 Uhr, Mittagessen zwischen 12-14 Uhr und Abendessen zwischen 18-20 Uhr. Aber wenn du zum Beispiel jemand bist, der morgens keinen Hunger verspürt, dann iss doch einfach, wenn du Hunger hast und es zeitlich bei dir in den Alltag passt. Versuch daher auch immer auf dein Hungergefühl zu hören, deine Mahlzeiten zu planen, zeitlich abzustimmen und vor allem regelmäßig zu essen. Denn Heißhunger kann auch auftreten, wenn du zu lange nichts gegessen hast (länger als 4-5 Stunden). Auch hier ist jeder unterschiedlich. Einer isst gerne fünf kleine Mahlzeiten am Tag, ein Anderer lieber zwei Große. Versuch dir ein passendes Konstrukt für deinen Alltag und soziales Umfeld aufzubauen. Oft denken wir einfach nur in alten, gewohnten Mustern.

 

TIP: Mach dir ein paar Tage im voraus Gedanken darüber, wie du die Woche unterwegs bist und was du essen möchtest. Z.B. immer für zwei Tage. Ist der Hunger bereits da und du hast dir aber keine Gedanken über deine Mahlzeiten gemacht, führt das häufig dazu, dass zum Junk Food gegriffen wird. 

 

 

Es geht nicht von heute auf morgen

Wenn du dir sagst: Ab morgen Esse ich nur noch gesunde Lebensmittel und mache Diät. Vergiss es! Versuch lieber Stück für Stück etwas zu ändern und fang einfach an Lebensmittel auszutauschen. Vollkornbrot statt Weißbrot. Naturjoghurt mit Früchten statt fertigen Fruchtjoghurt. Bring dir bei, nur die ½ Tafel Schokolade mit aufs Sofa zu nehmen. Egal was es ist. Fang einfach an. Stück für Stück. Du wirst Rückschläge haben aber das macht nichts. Auch ich mache nach wie vor Rückschläge in Sachen Ernährung. Aber niemand ist perfekt und eine perfekte Ernährung oder Ernährungsweise gibt es nicht. Es kommt auf die Balance an. Versuch dir eine Ernährungsweise anzueignen, die zu dir passt. Jedes mal, wenn du es schaffst etwas an deinen Essgewohnheiten zu ändern, wird dich das ein Stück weit weiter bringen. Es ist nichts anderes als ein Lernprozess und alte Gewohnten zu durchbrechen. 

 

MERKE: Lass dir Zeit und sei geduldig.

 

 

Es muss es DIR Wert seit

Alles beginnt mit deiner Einstellung zum Essen!

Beantworte dir selber ein mal folgende Fragen und sei ehrlich zu dir selbst:

 

Welche Bedeutung hat Essen für mich?

Welche Beziehung/Einstellung habe ich zu folgenden Lebensmitteln?

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukten
  • Alkohol
  • Süßigkeiten
  • Junk/Fast Food

 

Du wist vor allem vermutlich am Anfang etwas Zeit brauchen, um dich mit der ganzen Materie Essen und Ernährung auseinander zu setzten und vor allem deine Einstellung darüber zu ändern. Und auch ist es normal, dass es dir nicht sofort leicht fallen wird auf etwas, das du täglich konsumierst sofort jeden Tag zu verzichten. Vielleicht wirst du von außen auch erst mal auf negative Kommentare stoßen, die deinen Wandel nicht befürworten oder unterstützen wollen/können.

Nichts geht von heute auf morgen, du brauchst Geduld und Durchhalte vermögen. Versuch einfach mit kleinen Dingen anzufangen. Zum Beispiel jeden Tag einen Apfel essen oder zu jeder Mahlzeit eine Karotte. Nichts sollte von heute auf morgen geändert werden und auch sollte man sich nichts verbieten, wenn das verlangen danach da ist. Vieles in Sachen Ernährung ist aber auch einfach nur Gewohnheit und diese Gewohnheit kann auch zur Sucht oder Abhängigkeit führen.  Ich verspreche dir, dass du dich körperlich anders, besser und vor allem wohler fühlen wirst, wenn du es schaffst deine Ernährung Stück für Stück umzukrempeln. Du wirst auch nach einiger Zeit merken, dass dein Verlangen nach Junk Food wie Pizza, Burger, Chips, Süßigkeiten, Kuchen nach und nach auch immer abnehmen wird. 

 

Mit jedem, mit dem ich bis jetzt gesprochen habe und der mir von einer erfolgreichen Ernährungsumstellung berichtet hat, begleitet von einer (automatischen) Gewichtsabnahme, sagt mir das Gleiche. Du hast ein anderes körperliches Gefühl, wenn du dich gesund, nährstoffreich und überwiegend Naturbelassen ernährst. Es ist ein Gefühl, dass man nicht wirklich beschreiben kann. Das Wort "Vital und Fit" würde in dem Zusammenhang zutreffen.

Auch ich merke diesen unterschied immer wieder. Esse ich viel fertig industriell verarbeite Lebensmittel, Junk Food oder generell nährstoffarme Lebensmittel, fühle ich mich irgendwie schlapp, ausgelaugt, habe vermehrt Heißhunger und bin einfach schlecht gelaunt. Und das verlangen nach mehr Junk Food steigt, weil man denkt, es stellt einen zufrieden. Tut es aber einfach dauerhaft nicht. 

Das was wir essen hat einfach Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die körperliche Gesundheit und die geistige und körperliche Leistung. Nur leider ist das nicht jedem bewusst. 

Ich bin kein extremer Ernährungsguru, Ökofreak oder irgendetwas in dieser Art. Auch ich esse Pizza, Döner und Süßigkeiten. Aber alles in Maßen und nur, wenn ich wirklich Lust drauf habe oder bspw. eingeladen bin.

 

TIPP: Gönn dir lieber jeden Tag eine Kleinigkeit, anstatt dir dauerhaft etwas zu verbieten. Kaufe Süßigkeiten in der Mini Variante. Ist die große Tüte Haribo erst ein Mal geöffnet, verleitet sie oft dazu, sie auch aufzuessen.

 

 

Ich hoffe, dass für den ein oder anderen ein paar hilfreiche Tipps dabei waren.

Alles ist möglich, du musst es nur wollen!

 

 

Jetzt heißt es:

RAN AN DIE UMSETZUNG!

 

 

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