Der Winterspeck soll weg!


Zahlen, Daten, Fakten und der Kalorienbedarf


Das neue Jahr hat angefangen. Die Weihnachtszeit ist vorbei. Der Blick in den Spiegel, irgendwie etwas runder...

Und auch als mein Vater mich frecher weise direkt damit konfrontiert, dass ich auf den Urlaubsbildern dick aussehen würde, weiß ich: der Spiegel lügt nicht!

Ich bin keines falls dick, fett oder irgendwas in diese Richtung. Halt nur etwas über die letzten Monate für meine Verhältnisse angespeckt. Bei mir verteilt sich das eigentlich recht gut über den gesamten Körper. Am meisten fallen mir aber immer meine Arme und der Bauch auf.

Auch ich bin eben nur eine normale Person, die zunimmt, wenn sie zu viele Kalorien isst. Trotz Sport! Zu viele Kalorien sind nun mal zu viele Kalorien. Man könnte mich manchmal auch als Fressmonster oder Raupe-Nimmer-Satt bezeichnen. Gib mir etwas zu essen in die Hand, das ich liebend gerne esse und es landet ohne drüber nachzudenken zwischen meinen Zähnen.

 

Der Gang auf die Waage

Die bittere Wahrheit erhalte ich dann, als ich einen Schritt auf eine Körperfettwaage setzte. Ich bin niemand der sich regelmäßig wiegt und die Genauigkeit solcher Waagen eher anzweifelt. Wie auch immer, es ist ein Orientierungswert. Die Waage zeigt mir Stolze 65 kg (ich bin 180 cm groß) mit einem Körperfettanteil von 23% an.

Ich denke: „23%... das ist aber irgendwie doch mehr als erwartet...“

Ich gucke auf die 65 kg, überlege und denke zurück: „Moment mal im Mai standen da noch 61 kg und da ging der Reisverschluss vom Kleid auch noch komplett zu.“

Fakt ist, ich habe mir irgendwann im Laufe des letzten halben Jahres 4 Kilo angefressen und antrainiert.

Ich fasse den Entschluss ein paar Kilos abzuspecken. Gerne 3-4 Kilo Körperfettanteil bis Ostern. Also heißt es für mich ab jetzt Kalorien reduzieren.

Für jemanden, der gefühlt Berge essen kann und eigentlich ständig Hunger hat, gar nicht so einfach. Aber ich habe den Vorteil, dass ich meinen Körper und Hungersituation ganz gut einschätzten kann und mich mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln auskenne.

 

Ehrlich währt am längsten!

Um meine „Problemzonen“ wieder etwas zu reduzieren, mache ich mir zu allererst Gedanken darüber, woran es gelegen hat, dass ich zugenommen habe. Ich bin ehrlich zu mir selber. Für mich ist dabei folgendes herausgekommen:

  1. Ich habe SEHR große mengen an Süßigkeiten, Kuchen, Keksen und Co gegessen.
  2. Mein Alkohol Konsum ist (mehr oder weniger unfreiwillig) angestiegen.
  3. Ich habe unregelmäßig gegessen.
  4. Die Portion meiner üblichen Mahlzeiten hat sich leicht erhöht.
  5. Ich habe mir zu oft gedacht: „Das eine mal setzt schon nicht an.“ Ein Mal ist bekanntlich kein Mal oder am Ende dann irgendwie doch 100 Mal....
  6. Ich hatte teilweise emotionale oder hormonell bedingte Fressanfälle.
  7. Ich habe im Schnitt über meinem Kalorienbedarf gegessen.

 

Regel Nummer Eins beim Abnehmen: Sei ehrlich zu deinem eigenen Ich!

 

Es bringt dir nichts, dich selber zu bescheißen. Mach dir Gedanken über deine täglichen oder wöchentlichen Schwachstellen in Sachen Essen und Ernährung. 

 

 

Mein Vorgehen um abzuspecken

Da ich nicht noch mehr Sport machen kann, muss ich an den Kalorien schrauben. Meiner Meinung nach nimmt man auch überwiegend über die Ernährung ab.

Sport (vor allem Krafttraining) hilft einem dabei, den Körper zu formen und am Ende nicht auszusehen wie ein erschlaffter Luftballon. Für meinen Geschmack habe ich definitiv genug Muskelmasse, eigentlich teilweise schon zu viel. Deswegen steht sportlich bei mir eine Mischung aus Kraftausdauer Training mit Gewichten und dem eigenen Körpergewicht an und ich werde wieder regelmäßiger Laufen gehen. 

Zurück zum Thema Ernährung.

Es gibt drei Dinge, über die du beim Abnehmen bescheid wissen solltest.

  1. Dein Kalorienbedarf
  2. Einen Ungefähren Überblick über die Zusammensetzung und Kalorien von Lebensmitteln (Markonährstoffverteilung)
  3. Welche Lebensmittel schmecken dir und machen dich satt.

 

Der Kalorienbedarf

Ich bin kein Freund von strengem Kalorien zählen. Trotzdem sollte man sich einen groben Überblick über seinen Kalorienbedarf und den Lebensmitteln verschaffen, die man regelmäßig isst.

 

Der Kalorienbedarf setzt sich immer zusammen aus Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energiebedarf.

 

Mein Kalorienbedarf ist berechnet. Ich komme auf etwa 2700 kcal (ACHTUNG: für eine Frau ist das viel!!!). Wer seinen Kalorienbedarf nicht kennt, kann den ganz einfach über Formeln im Internet berechnen (z.B. hier). Diese Angaben sind nie zu 100% genau. Aber du hast auch nicht täglich den gleichen Kalorienverbrauch. Es ist also lediglich ein Richtwert.

Um nun ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen zieht man in der Regel 300-500 kcal des Bedarfs ab. Ich lande also zwischen 2200 und 2400 kcal, die ich täglich essen kann.

 

Regel Nummer Zwei beim Abnehmen: Verschaffe dir einen Überblick über deinen Kalorienbedarf!

 

Die Makronährstoffverteilung

Es gibt vier Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Wasser.

Ob du deine Kalorien jetzt mit mehr Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett zu dir nimmst spielt letzten Endes keine Rolle. Viel wichtiger ist es, dass deine Energiebilanz am Ende der Woche stimmt und du dich für Lebensmittel entscheidest, die dir schmecken und dich lange satt machen.

Ich habe für mich die letzten Jahre herausgefunden, dass ich am Besten mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und viel Eiweiß klar komme. Außerdem weiß ich mittlerweile, welche Lebensmittel mich langfristig ohne große Heißhunger-Attacken sättigen.

Zwei scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken machen mich langfristiger satt, als Haferflocken mit Joghurt und Obst. Genauso weiß ich,dass Kartoffeln mich besser sättigen als Nudeln oder Reis. Obwohl es die gleiche Menge an Kalorien sind, die ich zu mir nehme. Soll nicht heißen, dass ich diese Lebensmittel nicht esse. Aber ich weiß, dass ich dann meistens nach 3 Stunden Heißhunger bekomme und einen Notfall Snack Parat haben sollte. 

 

Somit sieht meine Makronährstoffverteilung für 2200 Kalorien folgendermaßen aus:

40% Kohlenhydraten (ca. 220g/Tag)

25% Eiweiß (ca. 140g/Tag)

35% Fett (ca. 85g/Tag)

 

In Mahlzeiten sieht das ganze Beispielhaft wie Folgt aus:

Frühstück | 570 kcal

Haferflocken mit Quarkjoghurt und Beeren 

  • 75g Haferflocken (280 kcal)
  • 150g Quarkjoghurt (110kcal)
  • 20g Honig (60 kcal)
  • 100g Beeren (50 kcal)
  • 10g Kokosraspel (70 kcal)

Mittagessen | 620 kcal

Belegtes Vollkornbrot 

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (260 kcal)
  • Kiri Frischkäse (60 kcal)
  • 1 Scheibe Käse (120 kcal)
  • 4 Scheiben Schinken (50 kcal)
  • 1 Ei (90 kcal)
  • 1 Apfel (80 kcal)

Abendessen | 640 kcal

Asiatische Hähnchen-Gemüse-Pfanne 

  • 200g Gemüse (140 kcal)
  • 220g Kartoffeln (170 kcal)
  • 130g Hähnchenbrust (150 kcal)
  • 50ml Kokosmilch (100 kcal)
  • Öl zu Braten (80 kcal)

 

Snack | 370 kcal

  • 500ml Kefir (230 kcal)
  • 25g dunkle Schokolade (140 kcal)

 


Regel Nummer Drei beim Abnehmen: Iss Lebensmittel die dir schmecken und dich sättigen!

 

Niemand kennt deinen Körper und dein Hungergefühl wie DU selber. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse. Der eine kommt mit 2 Mahlzeiten am Tag klar und ein anderer isst lieber 5 kleine. Der eine isst lieber viele Kohlenhydrate, ein anderer lieber viel Fleisch und Fisch. Es gibt also kein Einheitliches Modell für alle! Du alleine entscheidest, was für DICH gut ist! 

 

Teil Zwei meiner Reihe "Der Winterspeck soll weg!" wird über mein Laster Süßigkeiten handeln und wie ich das Thema sehe.

#comingsoon


Kommentar schreiben

Kommentare: 0