Fit in 20 Minuten mit EMS-Training!

„Warum ständig trainieren, wenn 20 Minuten locker reichen?“ (Bodystreet Slogan)

Stimmt das wirklich...?! Ist das EMS-Training so effektiv wie es angepriesen wird?

Acht Wochen lang absolviere 1x die Woche im Bodystreet Studio Braunschweig ein 20minütiges EMS Training.

Ich bin gespannt, ob das Training wirklich mit meinem herkömmlichen Training an Geräten, Gewichten, Therabändern und dem eigenen Körpergewicht mithalten kann. Ob ich körperliche Veränderungen oder Verbesserungen feststellen kann und ob das Training Effekte auf mein übliches Workout hat.

Für alle die den Begriff EMS Training zum ersten Mal hören kurz vorab ein paar Fakten.

Was ist EMS?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation). Ursprünglich kommt diese Trainingsmethode aus der Physiotherapie und wird dort für einen gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, um beispielsweise nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden. Ebenfalls im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet.

Vor einigen Jahren wurde die Methode der elektrischen Muskelstimulation alltagstauglich für (fast) jeden gemacht. Die Muskulatur wird durch elektrische Impulse etwa 85 Mal pro Sekunde zum Kontrahieren gebracht. Auf herkömmliche Geräte und Hanteln wird während des Trainings verzichtet. Laut Studien ist diese Methode ein effektives Ganzkörpertraining, angeblich effektiver als ein klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Ich bin gespannt!

Warum ist EMS Training so Effektiv?

Deine Muskulatur besteht aus mehreren Schichten. Die tief liegende Muskulatur (Tiefenmuskulatur) wird bei einem üblichen Training nicht immer zu 100% erreicht. Das soll durch die Stromimpulse beim EMS Training anders sein. Diese sollen auch die tiefen Muskelschichten erreichen und somit kommt es zu einer stärkeren und intensiveren Muskelkontraktion als beim klassischen Krafttraining. Durch nur wenige Übungen wird eine maximale Anzahl an Muskelfasern aktiviert. Ebenfalls sollen Muskelverspannungen, durch die elektrischen Impulse gelöst und gelockert werden.

Ein schöner Nebeneffekt, ist ein arbeitender Stoffwechsel. Denn EMS hält den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern auch noch viele Stunden danach auf Trab. Der Nachbrenneffekt des Trainings, soll genau so hoch sein, wie der Kalorienverbrauch während des Trainings. Bei Männern in 20 Minuten etwa 515 Kalorien (insgesamt 1.030 kcal) und bei Frauen etwa 386 Kalorien (insgesamt 772 kcal).

Hinzu kommt außerdem der Faktor Zeit. 1x die Woche für 20 Minuten unter Strom sollen vollkommen ausreichen, sind ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches mehrstündiges Hanteltraining.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

EMS-Training ist für jeden gesunden Menschen geeignet. Ausgenommen sind Menschen mit Herzschrittmachern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtem Thromboserisiko sowie Schwangere. Ein ärztlicher Check-Up wird vor dem Training dennoch empfohlen.

Gibt es gesundheitliche Nebenwirkungen?

Der niedrig frequentierte Reizstrom an sich ist für die Gesundheit nicht bedenklich. Die Organ- und Herzmuskulatur werden durch die Stromimpulse nicht erreicht. Jedoch sollte man beachten, dass man vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zuführt. Denn wie bei jedem Training fallen Abfallprodukte des Stoffwechsels an. Unter anderem Creatin-Kinase, ein Enzym das man in allen Muskelzellen findet und an der ATP-Synthese beteiligt ist. Die ATP-Synthese ist ein Stoffwechselprozess, der die Muskulatur mit Energie versorgt. An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen (beim Muskelaufbau-Training werden die Muskeln absichtlich verletzt, damit diese sich der Belastung anpassen und wachsen, hohe CK-Werte sind daher nichts schlimmes, sonders etwas ganz normales bei jeder Trainingsmethode). Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen. Der Stoff wird über jedoch die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, sollte man immer genug vor und nach dem Training trinken (wie bei jedem anderem Training auch).

Wie läuft ein EMS Training ab?

Zuerst wird für das Training eine spezielle Funktionsbekleidung aus Mikrofasern angezogen. Die Kleidung (T-Shirt, Hose, Socken), sowie ein Handtuch bekommt man bei Bodystreet gestellt. Schuhe braucht man für das Training nicht. Es wird auf Socken trainiert. Wer lieber immer seine eigene Kleidung tragen möchte, hat die Möglichkeit, sich die Funktionskleidung zu kaufen.

Als nächster Schritt wird die „Elektrodenbekleidung“ mit warmem Wasser nass gemacht. Das verbessert die Leitfähigkeit. Dazu gehören eine Elektrodenweste, Hüftgürtel, sowie Manschetten für Arme und Beine. Die Elektrodenbekleidung wird übergezogen bzw. angelegt und miteinander verbunden. Über die Elektroden der Weste und Manschetten können fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit den elektrischen Impulsen angesteuert werden. Der ganze Körper, aber auch gezielt einzelne Körperregionen können so trainiert werden. Die Weste verfügt über einen Anschluss zur EMS-Station. Über diesen wird während des Trainings die Intensität gesteuert.  Die Stromimpulse werden immer vom Trainer reguliert. Hierbei ist es besonders wichtig, auf seinen Körper zu hören und dem Trainer ein Feedback zu geben.

Trainiert wird in einem 4 Sekunden Rhythmus - 4 Sekunden Kontraktions- und Pausendauer. Während der Kontraktionsphase werden meistens verschiedene isometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert.

Meine Erwartungen an das EMS Training

Was verspreche ich mir von dem Training…?!

Jeder Körper hat irgendwo eine Schwachstelle, auch wenn die Muskulatur recht gut ausgebildet ist. Wichtig ist immer das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Hat man irgendwo eine Stelle, die man durch Fehlhaltungen oder z.B. regelmäßige eiseitige, unökonomische Bewegungsmustern „ausstellt“ ist es manchmal gar nicht so einfach diese Muskelfasern wieder zu „aktivieren“. Ich sage dazu immer eingeschlafene Muskelfasern. Jeder hat irgendwo eine Stelle am Körper, die sich neuronal nicht optimal ansteuern lässt. Auch ich! Aber jeder Körper ist schlau, in dem er die Bewegungsabläufe abfälscht und Belastungen ausweicht.

Eine meiner Schwachstellen sitzt auf jeden Fall im Bereich der Burstwirbelsäule und oberen Rückenmuskulatur. Wirbel die regelmäßig nicht richtig an Ort und Stelle sitzen. Unbeweglichkeit und eine eingeschränkte Mobilität, was sich bei einigen Übungen bemerkbar macht. Und auch machen mir oft Rückenschmerzen in dem Bereich zu schaffen.

Unter anderem erhoffe ich mir, daher durch das EMS Training ein verbessertes Zusammenspiel der Muskulatur, Bewegungsabläufe zu optimieren und „eingeschlafene“ Muskelfasern aktivieren.

Da ich keine reine Kraftsportlerin bin, habe ich auch nicht das Ziel X Kilo bei einer Bestimmten Übung zu drücken/heben. Mir geht es vielmehr darum meine Schwachstellen zu verbessern, was ich durch mein bisheriges Training nicht ausreichend geschafft habe. Denn bei jedem Training stößt man irgendwann an seine Grenzen und dann ist es Zeit, neue Reize zu setzten.

Ich möchte keine weitere Muskelmasse aufbauen, sondern lieber mein Kraftpotential steigern und intramuskuläre Koordination verbessern („schlafende“ Muskelfasern aktivieren). Außerdem habe ich über den Winter etwas an Speck zugelegt und erhoffe mir daher auch etwas Fettmasse abzubauen.

Ob es klappt und ich es sich auf mein anderes Training auswirkt, ich weiß es nicht. Ich lasse mich überraschen!

Wie trainiere ich sonst?

Ich bin mittlerweile ein absoluter Fan von HIIT Workouts. Überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, sowie Kettlebells und Gewichten. Ich trainiere also überwiegend in einem Kraftausdauer Bereich von 15-20 Wiederholungen.

2-3x die Woche werde ich weiterhin meine 30 bis 45 Minütigen HIIT Einheiten durchzuziehen.

Außerdem hatte ich mir dieses Jahr vorgenommen, meine Laufperformance zu verbessern und 10 km in unter 50 Minuten zu laufen. Daher werde ich außerdem etwa 1-2x die Woche laufen gehen.

Ebenfalls habe ich Yoga wieder für mich entdeckt. Um meine Beweglichkeit zu verbessern werde ich daher 1x die Woche für 60 Minuten Yoga machen. 

Auch ich bin etwas skeptisch vor dem ersten EMS-Training, da ich keinerlei Ahnung habe, was auf mich zukommt...

Wie es mir die nächsten Wochen mit dem Training ergeht, erfährst du auf meinem Blog!

#comingsoon

Impressionen vom EMS-Studio Theaterwall Braunschweig