Frauen und Krafttraining...



Einen Satz den ich von Frauen immer wieder höre, wenn sie das erste mal mit Fitness anfangen oder auch schon länger trainieren: „Ich will aber keine Muskeln haben...!“

 

Was (die meisten) Frauen wollen...

  • schlank sein
  • straffe Beine, Po, Bauch und Arme
  • endlich die Orangenhaut loswerden
  • lästiges Körperfett an einzelnen Körperstellen loswerden

Wie (die meisten) Frauen trainieren...

  • stundenlanges monotones Ausdauertraining (Laufen, Crosstrainer etc.)
  • es darf bloß nicht anstrengend sein, schwer fallen oder weh tun
  • Sitz-, Bewegungs- und Quatschtherapie an Geräten

 

Macht Krafttraining Frauen jetzt muskulös oder nicht...?!

Diese Frage lässt sich weder mit einem Nein, noch mit einem Ja beantworten.

Natürlich wird durch Krafttraining deine Muskulatur gestärkt und gekräftigt. Aber aufgrund weiblicher hormoneller Grundvoraussetzungen, fällt es Frauen schwerer als Männern Muskelmasse oder besser gesagt Muskelvolumen aufzubauen. Ausschlaggebender Faktor ist das Hormon Testosteron, welches besonders von Bedeutung für den Muskelaufbau ist. Und bekanntlich ist bei Frauen nun mal nur ein geringer Anteil an Testosteron in ihrem Hormonhaushalt vorhanden. Wenig Testosteron = geringeres Muskelwachstum. Damit kannst du deine Angst vor großen Muskelbergen schon mal aus deinen Gedanken verbannen. 

Vielleicht verbinden viele Frauen Krafttraining mit Bodybuilding und werden deshalb abgeschreckt. Bodybuilding ist aber nur ein kleiner Sektor im Fitnesstraining, das mit wirklich SEHR viel harter Arbeit und Disziplin verbunden ist.

Am Ende kommt es außerdem auf deine Trainingsmethode an. Wie oft gehst du trainieren, wie viele Wiederholungen machst du, wie viele Sätze du machst und noch viele weitere Faktoren. Grundsätzlich werden deine Muskeln voluminöser, wenn du einem Trainingsbereich von etwa 8-12 Wiederholungen trainierst (sog. Hypertrophie Training). Aber alleine davon wachsen deine Muskeln nicht, ausschlaggebender Faktor ist auch hier mal wieder deine Ernährung und Disziplin im Training. 

Also liebe Ladies, bitte keine Angst vor schweren Gewichten haben!  

 

Warum es für dich als Frau besonders wichtig ist, auch mal schwere Gewichte zu stemmen...!

Besonders für Frauen ist es auf Grund der hormonellen Gegebenheiten besonders wichtig bis ins hohe Alter (!) Krafttraining zu machen. Frauen haben ein erhöhtes Risiko an Osteoporose zu erkranken, auch hier besteht wieder ein hormoneller Zusammenhang. Bei Osteoporose, oder auch „Konchenschwund“ genannt, werden die Knochen im Alter porös und schon bei geringfügigen Verletzungen oder gar alltäglichen Belastungen besteht eine Gefahr für Knochenbrüche.

Ab etwa dem 30. Lebensjahr vermindert sich nicht nur die Knochensubstanz, sondern auch die Hormonproduktion. Ein Hypertrophie Training (trainieren in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen) kräftig und stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen! Durch richtiges Krafttraining werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die deine Muskulatur stimulieren, deine Knochen, Sehnen und Bänder werden gekräftigt und dein Fettstoffwechsel und somit der Fettabbau wird gefördert. Deshalb sollte jede Frau, egal in welchem Alter, ab und zu mal etwas mehr Gewicht stemmen. 

 

Wieso du von Ausdauertraining keine straffe Figur bekommst...!

Ausdauertraining verbrennt zwar Kalorien und ist ein ideales Training für dein Herz-Kreislaufsystem. Allerdings ist der Belastungsreiz auf die Muskulatur um gekräftigt, gestärkt und straff zu werden zu gering. Die Belastung beispielsweise beim Laufen, insbesondere auf die Beinmuskulatur, liegt bei nur etwa 30%. Deine Muskulatur wird aber erst ab etwa 50% deiner Maximalen Kraft ausreichend stimuliert, um gekräftigt zu werden.

Deswegen liebe Damen streicht bitte den Satz aus eurem Kopf: „Ich trainiere meine Beine, ich gehe doch laufen...!“

Und merke dir bitte: Ausdauertraining und Krafttraining sind zwei verschiedene paar Schuhe! Das wäre in etwa so, als wenn du ein paar Sneaker mit Pumps vergleichst. 

Ausdauertraining kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und Krafttraining formt und strafft deinen Körper! Eine sinnvolle Kombination aus beidem fördert den Fettabbau. 

Trainierst du aber ausschließlich in einem unterirdischen Belastungsreiz, kräftigst du weder deine Knochen oder straffst deine  Muskeln, förderst kaum deine Fettverbrennung und auch deine Orangenhaut geht nicht weg.

Ach und eine Sache noch.... gezielt an einer Stelle Körperfett los werden funktioniert nicht. Es ist genetisch veranlagt, wo dein Körper gerne Fettpolster lagert. Deshalb bringt es nichts, eine spezielle Übung zu machen. Du kräftigst dadurch lediglich deine Muskulatur an dieser Stelle. Wo das Fett zuerst weggeht, sucht sich dein Körper leider selber aus. 

 

Wie soll ich als Frau nun richtig trainieren...?

Es gibt nicht die Lösung X für alle und jeden, abhängig sind unter Anderem Faktoren wie Genetik, Körperbau, bisherige Erfahrungen mit Fitness, welche Ziele und natürlich welche Figur Wünsche du hast. 

 

Meine Empfehlungen für ein Kraft- und Ausdauertraining für Frauen, um einen straffen und knackigen Körper zu bekommen allgemein sind:

 

1. Setze die richtige Reizintensität!

Trainiere in einem Bereich von etwa 15 Wiederholungen. Dabei sollten die letzten zwei Wiederholungen anstrengend sein, aber noch sauber ausgeführt werden können. Auch schwere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Ideal. Zum Beispiel: Liegestütz Variationen, Dips, Plank Varianten, einbeinige Kniebeugen oder auch hochintensive Sprungübungen wie Jump Squats oder Burpees.

 

2. Minimiere deine Pausenzeit!

Wenn du ein klassisches Satztraining machst, sollte deine Pause nicht länger als 30-45 Sekunden sein. Wenn du aber richtig Zeit sparen willst, kombiniere zwei Übungen (sinnvoll!!!) miteinander und mach zwischen den beiden Übungen keine Pause, sogenannte Supersätze. Erst nach dem Beenden der 2. Übung machst du eine Pause für etwa 45-60 Sekunden.

 

3. Mach nicht immer das Selbe!

Wenn du über Monate immer die Selben Übungen mit dem Selben Gewicht trainierst, gewöhnt sich die Muskulatur auch da irgendwann dran und wird nicht mehr intensiv gereizt, um straff zu werden. Deshalb sollte alle paar Wochen (etwa 8 - 12 Wochen) Abwechslung in dein Training kommen. Das bedeutet: Übungen austauschen oder anders kombinieren, die Wiederholungszahl variieren (auch ab und zu in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren) und die Pausenzeiten entsprechend anpassen. 

 

4. Trainiere deinen ganzen Körper!

Frauen trainieren häufig folgende Muskelpartien: Beine, Po, Bauch, (Arme). Aber auch dein Rücken, die Brust und deine Schultern sollten im Training nicht vernachlässigt werden, um muskulären Dysbalancen entgegen zu wirken und Rücken- und Schulterbeschwerden vorzubeugen. Und besonders solltest du dich auf große Muskelgruppen konzentrieren. Isolationsübungen (bspw. Beinbeuger oder -strecker) solltest du lieber durch komplexe Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen) austauschen, bei denen mehrere Muskeln und Gelenke bei der Übungsausführung involviert sind. 

 

5. Intensiviere dein Ausdauertraining!

Geh nicht einfach nur bequem joggen oder stell dich gelangweilt auf den Crosstrainer. Gib doch einfach mal so lange voll Gas bis du nicht mehr kannst. Dann reduzierst du für ein paar Minuten das Tempo, bis du wieder der Meinung bist, du hast wieder Power. Das ganze nennt sich extensive Intervallmethode und bringt deine Ausdauer und Fettverbrennung auf ein neues Level.

 

6. Lerne an deine Grenzen zu gehen!

Hör auf rum zu jammern! „Das ist zu schwer." „Das schaffe ich nicht.“ „Das ist mir zu anstrengend.“ Nichts kommt von allein, du musst deine Komfortzone verlassen, wenn du den Wunsch hast, endlich schlank und straff zu sein und auch zu bleiben!


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