Abnehmen, das hilft wirklich!



Es gibt sicherlich viele Leute, die mit ihrem aktuellen Körpergewicht unzufrieden sind. Sie fühlen sich zu dick und tragen zu viele Kilos mit sich herum. Einsicht ist bekanntlich immer der erste Schritt zu Besserung!

 

Du hast für dich beschlossen, dass du aus gesundheitlichen Gründen oder einfach um dich wohler zu fühlen, ein paar Kilos abspecken willst. Das ist schon mal super, eine gute Einsicht. 

Essen ist heutzutage allgegenwärtig, sowie immer und überall zu bekommen. Die Verlockungen, Versuchungen und leckere Gerüche von Essen lauern quasi an jeder Ecke. 

Bei den meisten Leuten resultieren die zu vielen Kilos schlichtweg aus einer falschen Ernährung und/oder aus zu großen Mengen an Essen. Vielleicht tragen aber auch psychische Faktoren dazu bei, dass du ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast. Deshalb vorweg ein kleiner Exkurs in Sachen Psyche und Essen.

Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Essen ist Genuss, Gesellschaft, Belohnung, Ersatzbefriedigung, Aufmunterung, Disziplin und vieles mehr. Einfach gesagt, mit Essen wird auch eine gewisse emotionale Gefühlswelt ausgedrückt. Diese kann negativ (Belohnung, Ersatzbefriedigung, Aufmunterung, Disziplin) oder positiv (Genuss, Gesellschaft) sein. Daher reicht es oft nicht alleine aus, sich dessen bewusst zu sein, einfach abnehmen zu wollen. Du musst anfangen, dich und dein Essverhalten zu reflektieren. Welchen Bezug und welche Einstellung hast du zum Essen? Abnehmen oder anders gesagt eine gesunde Ernährungsform, ist Kopfsache. Wenn du Probleme hast, seelisch unzufrieden bist und deine Emotionen immer mit Essen betäubst, wirst du es (vielleicht) nur sehr schaffen abzunehmen. Somit musst du zuerst dein Verhalten und dein Umgang mit Essen überdenken.

 

Wie funktioniert Abnehmen?

Abnehmen erfolgt immer über eine kalorienreduzierte Ernährungsform. Du isst weniger als du verbrauchst. Dabei sollte dein Kaloriendefizit nicht mehr als 300 Kalorien betragen, um Heißhungerattacken und einen „eingeschlafenen Stoffwechsel“ zu vermeiden. Heißhungerattacken entstehen häufig durch fehlende Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dein Körper signalisiert dir, dass ihm etwas fehlt. Außerdem können Heißhungerattacken durch eine Zuckerhaltige Ernährung und damit verbundenen „Insulin-Tiefs“ ausgelöst werden. Dein Blutzuckerspiegel steigt in solchen Fällen durch die falschen Lebensmittel schnell an, fällt aber auch gensauso schnell wieder ab. Die Folge: Heißhungerattacken.

Aber auch psychische und physische Ursachen können Auslöser für Heißhungerattacken sein, beispielsweise Stoffwechselerkrankungen (Diabetes), Schilddrüsenüberfunktion, Essstörungen oder auch einfach Stress.

Ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ entsteht dann, wenn deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum extrem gering war. Dein Grundumsatz (Energieverbrauch, der dein Körper in Ruhe im liegend, nüchtern hat) wird reduziert und dein Körper schaltet sich somit auf Sparflamme. Du verbrennst im Schnitt weniger und kannst dementsprechend auch weniger essen und nimmst schneller wieder zu. Zu wenig essen bringt dich auf Dauer also nicht weiter, damit ist ein Jojo-Effekt vorprogrammiert.

 

Was passiert nun wirklich, wenn du ausschließlich versuchst über die Ernährung abzunehmen...?

Jedem, der abnehmen möchte, sollte bewusst sein, dass der Körper verschiedene Stoffwechselprozesse bei der Gewichtsreduktion durchläuft. In den ersten Wochen ist die Freude und Motivation bei vielen Abnahmewilligen sehr groß. Der Grund ist, dass die Kilos auf der Waage schnell purzeln. Jedoch sind diese Kilos meistens nichts anderes als eingelagertes Wasser aus Kohlenhydratspeichern. Deine Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen (und Leber) werden durch eine kalorienreduzierte Ernährung (vor allem bei extremen Low Carb Diäten) geleert und damit verliert dein Körper Wasser (Kohlenhydrate binden Wasser im Körper). Sind deine Kohlenhydratspeicher überwiegend geleert, wird im nächsten Schritt Muskelmasse abgebaut. Diese „benötigt“ dein Körper nicht zwingend, wenn sie nicht aktiv benutzt und gefordert wird. Natürlich funktioniert kein Stoffwechselprozess alleine oder separat, du wirst in der gesamten kalorienreduzierten Zeit auch Fettmasse verlieren. Jedoch wird das Endergebnis alles andere als Straff sein. Das Resultat, ist ein schlaffer Körper, auch „Skinny Fat“ genannt.

 

Und wieso funktioniert Abnehmen und Sport jetzt nur gemeinsam?

Das Problem ist, dass abnehmen nicht gleich abnehmen ist. Was viele wahrscheinlich eigentlich meinen ist eine Körperfettreduktion.

Zeigt die Waage die ersten Kilos weniger an, pendelt sich irgendwann eine Stagnation ein. Die Kilos gehen schwerfälliger weg und das hartnäckige Fett bleibt. Fett ist für den Körper nichts anderes als ein Speicher für Notsituationen, die er wirklich nur ungern anzapft. Um am Ende nicht "Skinny Fat" auszusehen und dem lästigen Fettpolster den Kampf anzusagen, hilft nichts anders außer richtiges Training begleitend zu deiner kalorienreduzierten Ernährung.

Du signalisierst deinem Körper somit, dass er die Muskulatur benötigt und gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzen muss. Dein Fettstoffwechsel wird angekurbelt. Als optischer Nebeneffekt formt und strafft Muskulatur deinen Körper.

Somit verlierst du durch die richtige kalorienreduzierte Ernährung und das richtige Training primär an Fettmasse und erhältst deine Muskulatur, die gleichzeitig als Brennofen für Fett dient.

 

Bist du jetzt vielleicht eine von den Personen, die Sport macht, um abzunehmen aber nicht auf die Ernährung achtest? Du sagst dir vielleicht: „Ich habe doch Sport gemacht, jetzt darf ich auch mehr essen...!“

Dieser Gedanke ist leider ganz Falsch. Denn deine Rechnung mit der Gewichtsabnahme wird kaum aufgehen. Viele unterschätzen nämlich den eigentlichen Kalorienverbrauch beim Training und haben keine Ahnung, was sie eigentlich an Kalorien essen. Mit einem intensiven Krafttraining oder Ausdauertraining können in der Stunde gerne mal 400-600 Kalorien verbrannt werden. Aber trainierst du auch wirklich intensiv oder machst du lediglich eine Bewegungs- und Sitztherapie an Geräten?

Selbst wenn du wirklich deine 600 Kalorien beim Training verbrennst, ist das kein Freifahrtschein dir jeden Nachmittag zwei Stück Kuchen mehr zu genehmigen. Denn dann landest du bei deiner Energiebilanz wieder bei Null oder eher sogar im Plus und nimmst zu.

 

Die drei Grundlegenden Bausteine für eine Gewichts- und Fettabnahme sind also zuallererst deine Psyche, eine mäßige, gesunde kalorienreduzierte Ernährung, begleitet von einem intensiven Krafttraining und Ausdauertraining.

 

Ziel ist es daher deine Ernährung dauerhaft umzustellen und eine Sportroutine in deinen Alltag und deine Woche zu integrieren. Dabei reichen schon zwei bis drei Stunden Sport pro Woche aus. Außerdem solltest du immer wissen, dass eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen geschieht und auch nicht in acht Wochen. Es ist etwas, das sich über mehrere Monate entwickelt, und erst wenn du es wirklich schaffst, deine neuen Essgewohnheiten und Trainingsroutine beizubehalten und nicht wieder in alte Muster verfällst (kleine ausnahmen bestätigen die Regel), kannst du dauerhaft schlank und gesund bleiben.


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