Sport nach Trainingspausen



Du konntest einige Zeit aus gesundheitlichen oder diversen anderen Gründen nicht dein Sportpensum durchziehen und stellst dir die Frage, wie soll ich denn jetzt eigentlich wieder trainieren?

 

Verallgemeinern kann man eine Antwort auf diese Frage nicht. Zumal kommt es erst einmal darauf an, wie lange deine Trainingspause war. Ein weiterer Punkt ist dein Trainingszustand oder allgemeiner gesagt, deine Fitness vor der Pause.

 

Bevor ich dir ein paar hinweise zum Training nach der Pause aufzähle, solltest du dir erst ein mal darüber im klaren sein, was eine Trainingspause für deinen Körper bedeutet.

Durch ein regelmäßiges Training baust du je nach Trainingsart Muskulatur auf, entwickelst eine größere Kraftausdauer und verbesserst die Funktion deines Herz-Kreislaufsystems. Regelmäßiges Training hat daher eine Menge, positive Auswirkungen auf deinen Körper. Aber das ist bekanntlich nichts Neues.

 

Das tolle ist, egal wie lange deine Trainingspause war, der Körper und vor allem deine Muskeln, können sich daran erinnern. Auch „muscle-memory-effect“ genannt. Der vorherige Trainingszustand kann somit schneller wieder erreicht werden.

 

Krafttraining

Je nachdem, wie lange deine Trainingspause war, solltest du dir zwei bis vier Wochen Zeit lassen, um dein Training wieder anzupassen.

Viele machen den Fehler und starten gleich wieder mit dem Gewicht, dass sie vor der Pause gestemmt haben. Dadurch überforderst du deinen Körper allerdings. Denn so frustrierend das jetzt auch klingen mag, allgemein sagt man, dass der Muskelabbau pro Tag bei 0,6% liegt. Und was der Körper nicht benutzt, bzw. aktiv gereizt wird, sieht er nun mal als überflüssig an, und wird abgebaut. Und Muskelmasse liegt da leider ganz weit vorne im Abbauprozess...

Um deinen Körper nun also nicht komplett ins Abseits des Muskelkaters zu katapultieren, solltest du dein Trainingsgewicht um etwa die Hälfte reduzieren und auf eine erhöhte Anzahl von etwa 20 Wiederholungen setzten. Oder einfach gesagt, du machst ein Kraftausdauer orientiertes Krafttraining.

Nach etwa drei Trainingseinheiten, kannst du langsam wieder anfangen, das Gewicht schrittweise zu anpassen und die Wiederholungszahlen senken. Oder die Intensität deines Training durch kürzere Pausen, Supersätze, Drop-Sätze, etc. erhöhen.

Wenn du dich daran hältst, gibst du deinem Körper genügend Zeit, sich an das vorherige Training wieder zu gewöhnen, ohne dass du einen Schaden davon trägst.

 

Cardiotraining

Und wie sieht das ganze jetzt bei einem Cardiotraining aus?

Selbiges wie für das Krafttraining, gilt auch hier. Steigere die Intensität schrittweise und lasse dir ca. zwei bis vier Wochen Zeit (je nach Trainingspause) ehe du beispielsweise mit Intervallen, Steigungen oder HIIT beginnst. Fange beispielsweise beim Laufen lieber mit einer kürzeren Strecke an oder plane für deine gewohnte Laufdistanz mehr Zeit ein. Also langsam laufen und auf keinen Fall in deiner alten Geschwindigkeit. Und vor allem, wenn du eine Pause brauchst, mache eine Pause und gehe einfach ein paar Schritte.

 

Es gilt wie bei vielen Dingen wieder nur eins: deine Geduld!

Beherzige bitte, dass eine Erkrankung / Verletzung erst vollkommen auskuriert ist, bevor du deine Trainingspause beendest und mit dem Training wieder beginnst.

 

Geduld in allen Dingen
, führt sicher zum Gelingen. ;-) 


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