Dieses Gefühl einen Tag nach deinem Training: Muskelkater...
Sicherlich hattest auch du schon einmal Muskelkater und ich gebe zu, auch ich freue mich immer, wenn ich den nächsten Tag Muskelkater verspüre. Man hat dann noch mehr das Gefühl, etwas getan zu haben.
Aber ist Muskelkater überhaupt gut? Wie entsteht er? Und solltest du damit weiter Trainieren?
Auch wenn du dich über das Gefühl von Muskelkater freust, solltest du wissen, dass Muskelkater kein Indiz für effektives Training ist. Du kannst z.B. auch von Massagen, Möbelschleppen bei Umzügen oder Wanderungen Muskelkater bekommen.
Selbst wenn du intensiv trainierst und den nächsten Tag keinen Muskelkater bekommst, kann dein Training effektiv gewesen sein. Muskelkater entsteht vielmehr, wenn dein Körper neuen Reizen aussetzt ist, wie z.B. ungewohnte Bewegungsabläufe, höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder explosive Übungen, die deine Schnellkraft trainieren.
Trainingsfortschritte solltest du daher nicht anhand vonMuskelkater beurteilen, sondern vielmehr an Zahlen, die du wirklich messen kannst, wie z.B. mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte, die du bewegen kannst. Der Satz "No Pain - No Gain" (Kein Schmerz - Kein Gewinn), trifft in dem Fall von Muskelkater also nicht zu.
Wie entsteht Muskelkater überhaupt?
Bestimmt hast du dich auch schon mal gefragt, was Muskelkater Überhaupt ist und wie er entsteht.
Früher gab es viele Theorien zu Muskelkater. Und die Wissenschaft ist sich bis heute nicht richtig einig. Ganz zu Anfang dachte man bwps. dass Muskelkater durch die Milchsäure entsteht, die beim anaeroben Training (das Muskelbrennen, das du spürt, wenn du sehr viele Wiederholungen machst) freigesetzt wird. Aktuell geht man jedoch davon aus, dass Muskelkater durch kleine Mikro-Risse in den Muskelfasern entstehen.
Nun zur Frage, ob du mit Muskelkater weiter trainieren kannst?
Die Antwort kann du ganz schnell für dich selber entscheiden, wenn du folgende Prinzipien beachtest:
Ja, wenn du eine andere Muskelgruppe trainierst, die nicht vom Muskelkater betroffen ist.
Ja, wenn du die betroffene Muskulatur nicht zu stark beanspruchst.
Ja, wenn die Stärke, des Muskelkaters von einer Skala von 1-10 unter 5 liegt.
Nein, wenn du ein intensives Krafttraining durchführen willst, dass die betroffene Muskelgruppe stark
beansprucht.
Nein, wenn du die Bewegungen nicht mit voller Amplitude ausführen kannst
Nein, wenn du dich nicht danach fühlst und dir einfach die Kraft fehlt die du sonst abrufen kannst
Gib deinem Körper unbedingt Zeit um sich von deinem Training zu erholen. Dabei kann es beim einen 24
Stunden und beim anderen bis zu 72 Stunden dauern, bis sich der Muskelkater wieder legt.
Kann ich trotz Muskelkater weiter trainieren?
Wenn du aber gerade richtig in Fahrt bist und Spaß am Training hast, ist es umso nerviger, wenn du wegen Muskelkater dein Training verschieben musst. Schließlich, willst du deine anfängliche Motivation so lange wie möglich aufrecht halten, um dir neue Gewohnheiten anzueignen und Training & Bewegung als feste Routine in deinen Alltag integrieren. Diese vier Tipps können dir bei deiner Regeneration helfen, dass der Muskelkater möglichst schnell wieder verschwindet.
1. Besonders wichtig nach einer intensiven Trainingseinheit ist deine Ernährung. Nicht nur am Trainingstag selber, sondern auch die nächsten Tage. Versorge deinen Körper daher mit den richtigen Makro- und Mikronährstoffen, die idealerweise nährstoffreich und entzündungsarm sind. Nicht nur Kohlenhydrate und Eiweiß kann deine Regeneration nach dem Training vornan treiben, sondern auch Magnesium (z.B. ungesüßter Kakao, Banane, Mandeln) und Zink (z.B. Linsen, Erbsen und Hirse). Daher ist es umso wichtiger auch, auf dir Mikronährstoffe in deiner Ernährung zu achten. Meiden solltest du extrem viel Alkohol, Zucker und Transfette, diese können nämlich Entzündungen fördern und deine Trainingserfolge negativ Beeinflussen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur entscheidend für deinen Trainingserfolg. Auch deine Regeneration kann durch eine entzündungsarme Ernährung verbessert werden.
Übrigens, wenn du trotz regelmäßigem Training, den selben Übungen und wenig Steigerung immer wieder starken Muskelkater hast, kann es sein, dass deine Nährstoffspeicher leer sind! Daher ist es umso wichtiger auch auf die Mikronährstoffe in deiner Ernährung zu achten.
Je besser du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, desto schneller wirst du regenerieren und dadurch auch weniger Muskelkater haben.
Merke dir: Richtig essen bedeutet weniger Muskelkater zu haben, wodurch du kürzere Regenerationszeiten hast, was zu schnelleren Erfolgen führt. Und wenn du Erfolgsmomente feiern kannst und Fortschritte siehst, bleibst du motivierter an deinem Ziel dran.
2. Achte auf deinen Schlaf
Muskeln wachsen im Schlaf und nicht beim Training. Während deiner Tiefschlafphase schüttet dein Körper sehr viele Wachstumshormone aus, die auch für die Regeneration deiner Muskulatur von Bedeutung sind! Dein Körper nutzt die Ruhe während du schläfst, um die geschädigten Muskelfasern zu "reparieren". Dafür benötigt er die eben genannten Makro- und Mirkonährstoffe.
3. Active-Rest-Day und leichte Bewegung
Wenn du den nächsten Tag trotzdem nicht auf dein Training verzichten möchtest, hilft leichte Aktivität, wie z.B. durch lockeres Ausdauertraining, die Durchblutung deiner Muskeln anzuregen. Dadurch zirkulieren mehr
Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration nachweislich verbessert. Somit wirst du den nervigen Muskelkater schneller wieder los. Intensives Ausdauertraining, wie z.B. einen langen Dauerlauf solltest du bei Muskelkater in den Beinen jedoch nicht machen. Bevorzuge hier stattdessen lieber einen kleinen Spaziergang. Hast du Muskelkater im Oberkörper, kannst nach eigenem Empfinden entscheiden, ob dich der Muskelkater am Lauf hindert oder nicht.
4. Stretching und Mobility Übungen
Wenn du dich trotz Muskelkater Bewegen möchtest, aber auch kein lockeres Cardiotraining möglich ist, kannst du ebenfalls ein paar lockere Stretching und Mobility Übungen durchführen oder sanftes Yoga
machen. Intensives und statisches Dehnen, solltest du allerdings meiden, da die kleinen Faserrisse in deiner
Muskulatur dadurch verstärkt werden können.
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